なかなか寝つけない、熟睡できない。そんな悩みを多くの女性が抱えています。睡眠の質が上がらない原因は、日常の何気ない習慣や環境に潜んでいるかも。今回は、快眠を阻害していた盲点に着目。ちょっとした行動の変化で睡眠の質はグンとよくなります。
教えてくれたのは……
白濱龍太郎 先生
RESM新横浜／睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長。日本睡眠学会認定医、医学博士。クリニックでは睡眠の悩みを抱える方が1日でも早い｢心から満足できる睡眠｣を取り戻すために診断・治療にあたる。
生活習慣で質のよい睡眠をサポート
＆ ＲOＳＹ世代の理想睡眠時間は6.5時間。就寝前だけでなく、日中の行動でも睡眠の質を左右します。ちょっとした心がけが、夜に心地よい眠りをもたらしてくれるのです。
▶︎起床後
「ぐっすり眠れないと感じたら、朝起きて1時間以内に朝食を」
朝に摂りたいのが大豆製品に含まれるトリプトファン。摂取してから15～16時間という長時間をかけて、眠りを促すホルモンである“メラトニン”に変わっていきます。
▶︎夕方
「仕事が佳境を迎える、15～17時にはチョコレートを」
チョコレートの原料であるカカオは、抗不安や抗ストレスの作用があるとされるGABA（γ-アミノ酪酸）を多く含んでいます。チョコレートを食べてリラックスすれば、夜にはちょうどいい睡眠モードにつながります。
▶︎夜
「帰宅時は“運動量を増やす”意識を」
帰宅時に体温を意識的に上げておくことで、その後、放熱により体温が下がり、スムーズな入眠につながりやすくなります。駅と自宅が近い人は一駅分歩いて帰る、駅では階段を使うなど、要は帰宅までの過程で、入眠のスイッチを少しずつオンにしておく、ということが有効です。
「39度くらいのお湯に10分程度は浸かって」
湯船に入ったあと、体温がわずかに下がるだけでも脳には睡眠信号が送られます。ただ、熱過ぎるお風呂は交感神経を起こしてしまうので、39度くらいのぬるめのお湯に10分程度がベスト。
「夜はコーヒーを飲まずに、香りをかぐ」
悩んだときはラベンダーやローマンカモミールなど、甘いハーブ系のアロマなどがベスト。また、意外にもコーヒーの生豆や粉末を容器に入れて枕もとに置くのもオススメ。ほんのりといい香りが安静効果をもたらしてくれます。
▶︎就寝前
「就寝の1～2時間前はブルーライトをなるべく見ないように！」
自分が求める生活を送れるような充電をおこなうことが、その方にとっての理想的な睡眠。特に悩みのない方でもちょっと睡眠のことを意識するだけでパフォーマンスを上げることができます。
「ベッドに入ったら、ゆっくり深呼吸しよう」
4つ数えながら鼻から静かに息を吸い、息を止めたままで7つ数えて、8つ数える間に「ふーっ」と口から息を吐き出します。もし寝つけなかったとしても、深呼吸は鎮静とリラックスの助けに。
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
illustration_JODY ASANO
text_YUKA HASHIMOTO, YUKO KAMISHIMA
edit_SATOKO ISHIKAWA[vivace], FASHION BOX
（＆ ＲＯＳＹ2019年3月号）
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