信号待ちも無駄にしない! 医師直伝の「ソフト屈伸」で“ながら”運動

信号待ちも無駄にしない! 医師直伝の「ソフト屈伸」で“ながら”運動

出典: FASHION BOX

日頃、運動不足だなと感じているあなた。だけど、急に運動を始めようと思ってもなかなか重い腰が上がりませんよね。まずは“ながら”でできる簡単な運動を日課にしてみませんか。渡辺淳也先生が今日からできる「渡辺式ソフト屈伸」を教えてくださいました。

教えてくれたのはこの方

信号待ちも無駄にしない! 医師直伝の「ソフト屈伸」で“ながら”運動
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渡辺淳也 (わたなべあつや)
医学博士。東千葉メディカルセンターリハビリテーション科部長。千葉大学大学院医学研究院総合医科学講座特任教授。専門は膝関節外科学、スポーツ医学、画像診断学、リハビリテーション医学。日本整形外科学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本体育協会認定スポーツ医。著書に『渡辺式ソフト屈伸でひざ痛が消える!』(宝島社)など。

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少ない動作でできる「渡辺式ソフト屈伸」は、いつでもどこでもできる手軽さが大きな魅力。仕事や家事をしながらでも行えます。ソフト屈伸は背筋を伸ばしてひざを軽く曲げ伸ばしするだけの動作ですが、太ももの大腿四頭筋や腰の大腰筋などを鍛えることができます。さらに、下半身の筋肉は体全体の70%を占めているので、下半身を鍛えることで体の基礎代謝量もアップしてダイエット効果も期待できます。筋肉量は加齢にともなって低下していくので、毎日の生活のなかにソフト屈伸を取り入れていきましょう。

渡辺式ソフト屈伸でひざ痛予防!

信号待ちも無駄にしない! 医師直伝の「ソフト屈伸」で“ながら”運動
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1:足を広げる
背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に広げます。力を入れずに手は自然な状態で下ろした姿勢を保ちます。電車内などで行う場合は、手すりやつり革をつかんで行いましょう。

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2:軽くひざを曲げ伸ばす
姿勢を保ったまま、ひざを10回ほど軽く曲げ伸ばしします。このとき、ひざを90度以上に曲げないように注意しましょう。ひざを曲げすぎると負担が大きくなるため、痛みを起こす危険があります。

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ソフト屈伸はひざを刺激するので、ひざ関節の軟骨成分のひとつである「プロテオグリカン」を増やすので、ひざ痛予防効果もあるのです。スクワットは疲れてしまうのでできない、やりたくないという人はソフト屈伸を試してみましょう。

座り仕事だと一日中同じ姿勢で過ごすことが多いため、ひざを動かすのに必要な関節液がひざのまわりに移動してしまっています。関節液を全体に行きわたらせるように、ソフト屈伸を行いましょう。

いつでもどこでもながらソフト屈伸

通勤中もソフト屈伸には最適な時間です。電車やバスで立ちっぱなしでいる間にソフト屈伸をしてみましょう。手すりで体を支えるように行えば、自然と背筋も伸びて正しい姿勢のソフト屈伸になります。ソフト屈伸は座りながらでもできるので、家のなかでも気軽にできます。料理をしている最中やテレビを観ているとき、掃除の途中など、思い出したらソフト屈伸を行うようにして、筋トレしましょう。

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掃除をしながら……
窓を拭いたり、掃除機やモップをかけているときなど、立ちながらの作業が多い掃除の時間はソフト屈伸をするチャンスです。1日に何度行ってもいいので、無理のない程度に行いましょう。

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信号待ちをしながら……
外出時でもソフト屈伸を行うタイミングは多くあります。特に立ちっぱなしの時間が長い信号待ちの時間はソフト屈伸をするのにぴったり。信号が青になるまでひざを曲げ伸ばしして筋トレしましょう。

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シャワーを浴びながら……
入浴中は、シャワーを浴びている最中にソフト屈伸を行いましょう。浴槽の縁や壁に手をついて体を支えながらやっても構いません。ひざに強い痛みがない場合は、ひざを温めながら行っても問題ありません。

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テレビを見ながら……
家のなかで何気なくテレビを見ている合間に、ソファに座りながらソフト屈伸をしてみましょう。テレビの内容に集中しだすと、同じ体勢を取り続けてひざ痛が起こりやすくなるので、意識してひざを動かしましょう。

(抜粋)

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TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』
https://tkj.jp/book/?cd=TD296146
監修:飯田 潔、板倉弘重、工藤孝文、木野村朱美、渡辺淳也

編集・ライティング/矢作美和、古里文香、茂木理佳、川上 萌、千葉琴莉、相澤美沙音(バブーン)
イラスト/藤井昌子
編集/FASHION BOX
TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』
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