足の痛みは、合わない靴を履き続けていることがおもな原因ではありません。足のアーチの崩れに、足首＆股関節のかたさが加わり痛みになることが多いんだとか。足の機能を回復させ、疲れにくい足を手に入れるにはストレッチで柔軟性を高めたり、筋トレで筋肉を使いやすくしておくことが大事。簡単に実践できるストレッチ＆筋トレ方法を足のクリニック 表参道の桑原院長が詳しく教えてくださいました！
このコンテンツの監修者は……
足のクリニック 表参道
桑原 靖院長
【Profile】
大学病院の形成外科を経て開業。外反母趾などの一般的な疾患から、糖尿病性神経障害による足病変まで、足の疾患全般が専門。
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足首、ふくらはぎ、股関節の柔軟性を高めて足の負担を軽減
足の機能を回復させるためには、ストレッチで体の柔軟性を高め、筋トレで筋肉を使いやすくしておくことが大事。アキレス腱のストレッチは、実際に伸ばしているのは腓腹筋（ひふくきん）です。ここがかたいと、歩くときに足首が前に倒れず、かかとが早く地面から上がってしまうため、スムーズに歩くことができません。股関節は、内側と外側、どちらもやわらかくしておきましょう。
疲れにくい歩き方をするためには、筋力アップも必要です。ランニングもいいのですが、膝を痛めてしまう人もいるので、無理なく続けられるかかとの上げ下げがベスト。靴を履いた状態で、その場でジャンプするのも効果的です。
アキレス腱のストレッチ
（1）壁の前に立ち、両肘を真っ直ぐ伸ばして壁に両手をつけます。
（2）伸ばしたい足を一歩下げ、前に出ている足の膝をゆっくり曲げます。両足のつま先は壁に対して垂直に向け、かかとは床につけるのがポイント。
（3）アキレス腱がやや突っ張る程度のまま、ゆっくり深呼吸しながら10秒間キープ。反動をつけずに行って。
（4）反対側の足も同様に行いましょう。
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筋力アップ かかとの上げ下げ
（1）壁に向かって両足を肩幅に開き、つま先と膝の向きを前に揃えて立ちます。
（2）壁に手をつけてサポートします（椅子の背もたれでもOK。椅子の場合は、姿勢が前かがみにならないよう注意）。
（3）膝を伸ばしたまま、かかとを上げたり下げたりを繰り返します。このとき、重心が足の小指側にならないよう、重心は親指と人差し指の間くらいを意識しましょう。20回を目安に。楽にできるようになったら、30回、40回と回数を増やしていきます。
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股関節内向き＆外向きひねり
内向き
（1）両膝を立てて座り、両手を体の後ろにつけます。
（2）片方の足の膝を内側に倒し、足の付け根から太ももにかけて、足の側面が伸びるのを感じながら、ゆっくり伸ばします。深呼吸をしながら、この状態を1分間キープ。
（3）反対側の足も同様に行いましょう。
外向き
（1）あぐらをかくように両膝を開いて座り、左右の足裏を合わせ、両手でつま先を持ちます。
（2）背中を伸ばしたまま、股関節を支点にして上半身を倒します。このとき、膝が浮かないように、肘で太もももしくはふくらはぎの内側を押し、イタ気持ちいいところまで股関節を広げます。ゆっくり深呼吸をしながら、この状態を1分間キープ。
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イラスト／木波本陽子
WEB編集：FASHION BOX
（素敵なあの人2020年1月号）
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