いよいよオリンピックイヤーに突入。日本中で運動熱が高まっています。『おしゃれ手帖』世代に必要なのは、アスリートのような激しいものではなく、あくまでも、体力の底上げ。健康でいるための体作りです。運動するとすぐに疲れてしまう、肩や腰が痛い。そんな大人の悩みを、体のくせや筋肉のアンバランスを整える「コンディショニング」で解消して、動ける体を作りましょう。今回は、腰の痛みをやわらげるコンディショニングを紹介。日本コンディショニング協会会長の有吉与志恵先生にうかがいました。
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疲れや不調の原因は、筋肉のアンバランス
疲れやすい、眠れない、肩こりや腰痛など、50代の不調は、筋肉のアンバランスが原因のことも多いとコンディショニングトレーナーの有吉与志恵先生は言います。
「50代は、長年積み重なった生活習慣や運動による筋肉や骨格のアンバランスが、痛みや不調となって表れやすい時期です」
いつも同じ側の脚を組む、同じ手でバッグを持つなど、日々の何気ない動作のくり返しや、ジョギングやダンスなどの運動によって生じた体のくせが、筋肉の状態を決めています。
「筋肉は、使いすぎても縮んで固くなるし、使わなさすぎても伸び切って動きにくくなり、姿勢や体調に反映されます」
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「コンディショニング」で筋肉のアンバランスをリセット
「コンディショニング」は、筋肉のアンバランスをリセットして、本来のニュートラルな状態を取り戻し、正しく使えるように整えるメソッドです。
筋肉が整うと体調も整う！ カラダを変える“コンディショニング”とは
まずは、現在の体を観察する「モニタリング」からスタート。
「粗探しではなく、あくまで観察。“私の体はゆがんでいる”とマイナスに捉えず、コンディショニングの前後でどう変わるか確かめるための、プラスの材料として捉えることが大切です」
2つの「コンディショニング」で体を元気に
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実践編では、「リセットコンディショニング」で、筋肉の弾力を取り戻し、骨格を整えます。
次に、リセットした体がアンバランスな状態に戻らないように、「アクティブコンディショニング」を行い、筋肉を正しく使える状態に再教育します。
「筋肉は、何歳になっても変化します。50代はまだまだ動ける年代ですから、コンディショニングで使えていない筋肉を使えるように整え、その人に合ったよい状態の体＝グッドコンディションを手に入れましょう」
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筋肉を整える《リセットコンディショニング》
★行うときのポイント
■ 筋肉に意識を向けずに行いましょう。
■ 脱力して、小さく関節を動かします。
■ 固くなった筋肉は、手でさすり、筋肉を圧さえて動かします。
■ 最初は左右10回ずつ行い、体の変化を感じましょう。動きに慣れてきたら、体がリセットされて気持ちよいと感じる「自分の回数」を見つけましょう。
筋肉を正しく動かす《アクティブコンディショニング》
★行うときのポイント
■ 使う筋肉を意識しながら動かします。
■ 呼吸を意識して行います。息を吐きながら、体の軸を意識して動きます。
■ 正しいフォームで動きましょう。
■ 20回を1セットとして、1日に2～5セットを行います。回数をたくさん行うのが目的ではないので、正しいフォームで体を動かすことが大切です。
※《リセットコンディショニング》と《アクティブコンディショニング》は、セットで行うのが理想ですが、バラバラでもOK。
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腰の痛みをやわらげる《リセットコンディショニング》
：：：腰幅で膝を小さく動かす：：：
骨盤や腰椎（ようつい）まわりに大きな影響のある脚を動かすことで、腰椎を整えます。
【腰椎クルクル】
あおむけに寝て膝を立て、首の下に丸めたタオルを入れる。膝と足をそろえた状態で脱力して、膝を左右に小さく振る。
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：：：膝を胸に引き寄せる：：：
【腰椎トントン】
両手でももの裏を支えて両足を上げ、ひざを胸に向かって小さく引き寄せる。腰が床に楽につくようになればOK。
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腰の痛みをやわらげる《アクティブコンディショニング》
：：：おしりの筋肉を正しく使う：：：
おしりの筋肉を動かして骨盤を整え、腰痛を予防します。おなかにタオルを当てることで腹圧がかかって無理なく動けるように。
【ヒップエクステンション】
（1）床にうつぶせになり、おなかの下に丸めたタオルを差し込む。両脚はそろえて伸ばし、腕はおでこの下に置く。
（2）息を吐きながら、両膝はつけたまますり合わせるように。左脚をゆっくりと付け根から持ち上げ、息を吸いながらゆっくり下げる。反対側も同様に行う。
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監修
有吉与志恵 先生 プロフィール
コンディショニングトレーナー、一般社団法人日本コンディショニング協会会長
現役アスリートから高齢者まで幅広い層にセルフコンディショニングを指導。著書に『コンディショニングスタートブック』（学研プラス）他多数。
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
photograph_Aya Sunahara
styling_Sanae Kumazawa
hair ＆ Make-up_Yoko Sasaura
model_Mayumi Hori
（大人のおしゃれ手帖 2020年2月号）
web edit_FASHION BOX, Satoko Ishikawa[vivace]
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