日々、健康でいるために欠かせないのがエクササイズ。とはいえ、エクササイズのための時間を確保できない人も多いはず。そこで、そんな多忙な現代人のために、日常生活に取り入れられる手軽なエクササイズをご紹介します。普段の生活を送りながら続けられる“ながら運動”で、無理なく運動不足を解消していきましょう！
《目次》
運動不足の方におすすめのエクササイズ
■運動不足だとどんな病気になるの？
運動不足になると下記の病気を引き起こす可能性があります。
1：内臓脂肪がたまって高脂血症に
2：肥満で高血圧や動脈硬化に
3：血糖値をコントロールできず糖尿病に
→すべて運動により改善可能！
■体にはどんな運動がいいの？
水中ウォークがNo.1です。腕を大きく振って、足だけでなく全身を使う運動になるよう意識しましょう。
本当に体によい運動は、1：全身をまんべんなく使え、2：激しくなく、3：しっかり続けられる運動です。
本当に体によい運動Q＆A
Q1：どのくらいの運動量がいいの？
A1：ちょっときついくらい、運動しながらおしゃべりできるくらい
Q2：何分くらい？
A2：5分でもOK。毎日少しずつでも体を動かすことが大事
Q3：気をつけることは？
A3：痛みが出たらやめる、がルール。水分補給は必ずしましょう。無理はしないで
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■ズボラでもできる！ 日常動作でエクササイズ
【腰痛持ちでも大丈夫！ 立ち方ひとつでエクササイズに！】
※ 教えてくれたのは……木野村朱美先生
4つのポイントで無駄な力が抜け、疲れない体に
※解剖学では通常「坐骨」と表記しますが、イメージしやすいように「座骨」と表記しています
「よい姿勢」というと、背筋をまっすぐ伸ばして壁に後頭部や背中、お尻がぴったりつくような姿勢を思い浮かべがちですが、実はこれはとても疲れる姿勢です。
それは、この姿勢が本来の体の構造に反しているため、背面に無駄な力が入るからです。本来、背中や後頭部は壁につくように一直線上には並んでおらず、またお尻は背中より後ろに出ているのがバランスのとれた姿勢です。骨格をうまく中心線で積み上げられると、筋肉は初めて支えることから解放されるので、力を抜くことができます。
【ひじを引く歩きで脂肪燃焼！】
※ 教えてくれたのは……飯田 潔先生
■運動をしないズボラな人でも始めやすいウォーキング
効果を上げるためには腕を前方に振ることよりも「ひじを後ろに引く」ことを意識しましょう。ポイントは、「腕を肩甲骨から使う」こと。肩甲骨を使って腕を動かすようにすると腕全体の筋肉をバランスよく使え、疲れにくく運動効果の高い歩き方ができるのです。ひじを後ろに引く動作は肩甲骨が背中から後方に離れるように大きく動くため効果的に歩けるのです。
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【部位・効果別】エクササイズ
■太ももに効く
※ 教えてくれたのは……渡辺淳也先生
【太ももを上げて大腿四頭筋を鍛える】
加齢に伴って筋肉量が減少してくると、基礎代謝の低下など、体の不調が起きやすくなります。なかでも太もも前部にある大腿四頭筋は40歳から年に0.5％ずつ減っていき、80歳までには30～40％の低下が見られるといわれています。つまり、基礎代謝の低下を防ぐためにも、大腿四頭筋の筋力アップは重要になってきます。
わざわざ筋トレの時間を組み込まなくても、日頃の生活のなかで大腿四頭筋を鍛えられるエクササイズが「渡辺式小分け歩き」です。
1：大股で歩く
小分け歩きのポイントは大股で歩くこと。歩く速度は重要ではないので、背筋を伸ばした姿勢をキープしながら無理のないペースで歩きましょう。
2：太ももは高く上げる
足を前に出す際に、太ももを高く上げるように意識します。ただし、不自然に大げさに上げる必要はないので、あくまでスムーズに歩ける範囲で太ももの動きを意識してください。
3：腕は大きく振る
腕は軽くこぶしを握り、大きく振るようにします。腕を大きく振るからといって、腕を前方に向かって大きく動かすと推進力が失われます。引くほうの腕を意識して腕を振りましょう。
NG例：太ももは上げるけれど、ひざを上げすぎてはダメ
小分け歩きでは、上げるのは太ももであり、ひざを持ち上げないように注意しましょう。ひざを酷使する歩き方は、かえってひざ痛の原因になります。ひざは腰から上に上げないように注意して、太ももを使って足を動かしましょう。
小分け歩きは、1回10分でいいので、家から駅に向かうまでの10分やお昼休憩に外に出た時間にさくっと行うことができます。
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■ぽっこりお腹に効く
※ 教えてくれたのは……飯田 潔先生
【下腹部に力を入れて体幹を鍛える】
運動するのが苦手な人におすすめなのが普段から下腹部に力を入れるエクササイズです。下腹がぽっこりと出るのは、内臓を支えているお腹まわりの筋肉が年齢とともに衰えたこと、骨盤がゆがんでいること、便秘などが原因とされています。下腹部に力を入れると、お腹まわりのインナーマッスルが刺激され、鍛えられます。例えば家から駅までの距離をただ歩くのではなく、下腹部に力を入れたまま歩いてみてください。
歩くだけでなく、椅子に座ったり立ったりするときも下腹部に力を入れることを意識します。また、深く息を吸ったり吐いたりしても、下腹部への刺激になります。
■二の腕に効く
※ 教えてくれたのは……飯田 潔先生
【二の腕をボールペンでこすって脂肪分解】
長時間同じ姿勢や動作をし続けると、筋力や柔軟性が低下し、痛みやこりを引き起こします。これは、皮下脂肪が繊維と絡まり皮膚が固まってしまうため。特に皮下脂肪が固まりやすい二の腕やお腹は意識的に対策をすることが大切です。
皮膚の動きをよくするには、脂肪と繊維の絡まりをほどく「浅筋膜リリース」という方法があります。筋膜とは筋肉を包む膜のことで、やわらかい組織のために癒着しやすく、長時間同じ体勢でい続けることで皮膚にくっついてしまうのです。浅筋膜リリースは二の腕などの部位をこすって繊維を整え皮膚を動きやすくさせるもので、専用の道具を使わなくても、ボールペンやスパチュラ、メガネレンチなどでも行うことができます。
ボールペンで二の腕をこする
パソコン作業などのデスクワークでは手・腕を同じ姿勢で酷使しがちになります。アイロンがけのように、ボールペンで腕や手をまんべんなくこすりましょう。力を入れて行うのがポイントです。1日1回。
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■筋肉が鍛えられる
※ 教えてくれたのは……工藤孝文先生
【7秒かけて座るだけで全身の筋肉強化】
「7秒かけて座るだけダイエット」なら、日常の基本動作のなかにエクササイズを組み込むことで、効率よくエネルギーを燃やすことができます。主に太ももやお尻などの下半身に効果的ですが、同時にお腹や背中なども刺激され、全身がバランスよく鍛えられるのです。
1：椅子の前に立って両腕を「前へならえ」の形にし、手のひらは下に向ける
足を肩幅よりやや広めに広げ、椅子の前に立ちます。つま先はやや外側に向けます。両腕を肩の高さまで上げ、背筋を伸ばしましょう。かかとに重心を置き、上体をまっすぐ伸ばすことがポイントです。
2：7秒かけてゆっくりと座る
声に出して7秒数えながら、ゆっくりと腰かけましょう。お尻が椅子についたら、1秒で立ち上がります。再び1に戻り、これを10回くり返します。7秒かけて座ることが難しい人は、まずはゆっくりと座ることを意識して少しずつ慣らしていきましょう。
point
■1秒ですっくと立ち、7秒かけて座る
■1日10回を2日に1回
NG：背筋を曲げると下半身に負荷がかからない
重心が前方に傾くと下半身に負荷がかかりません。背筋はまっすぐ伸ばしましょう。周囲の安全を十分に確認してから行ってください。
NG：キャスター付きの椅子はダメ
■肩こりに効く肩甲骨はがし
※ 教えてくれたのは……渡辺淳也先生
運動協力……都賀さいとう整形外科 理学療法士 新井雅子さん
【うつ伏せ＋バンザイで肩甲骨はがし】
うつ伏せバンザイストレッチ
力を抜いてうつ伏せに寝転がります。両手をまっすぐ頭の上に向けて全身をぐっと伸ばします。肩を浮かし、肩甲骨をしっかり動かして、背骨からはがしていきましょう。
point：こぶしひとつ分耳から離してバンザイする
腕を上げるときは、こぶしひとつ分耳から離した角度で肩を持ち上げましょう。固まった筋肉を効果的にほぐすことができます。
応用編：うつ伏せバンザイストレッチの後に……
1：肩甲骨を引き寄せる
力を抜いてうつ伏せになります。両腕を体に対して水平になるようにひじを曲げ、ひじから先は天井に向かって上に上げます。
2：肩甲骨を動かす
うつ伏せに寝転がって両手をまっすぐ頭の上に向け、バンザイの姿勢をとります。ひじを徐々に背中に引き寄せ、肩甲骨を動かします。
■腰痛に効く
※ 教えてくれたのは……渡辺淳也先生
運動協力……都賀さいとう整形外科 理学療法士 新井雅子さん
【腰痛さんでも大丈夫！ 四つん這い体操】
運動不足によって腰まわりの筋肉が衰えるとこりや痛みが起きやすくなります。そして腰痛によって体を動かさないようになり、より運動不足に……という悪循環に陥ります。そんな腰痛でもできる体操が「四つん這い体操」です。
1：片手を前に上げる
背中の高さが地面と平行になるように四つん這いになります。背中がまっすぐになった姿勢をキープしながら片手を背中からつながるように水平に伸ばします。
2：片足を後ろに上げる
片手を元の位置に戻し、今度は片足を後方に向かって水平に伸ばします。このときも、背中とつながるようにまっすぐ伸ばすように意識しましょう。
3：片手と反対側の足を水平に上げる
1と同様に片手を水平に上げたら、手とは反対側の足を後ろに向かって伸ばします。腕、背中、足が1本の線のようにつながるよう意識し、足や手を上げすぎないよう注意しましょう。
背中と地面が平行な四つん這いの体勢をとることで、腰の負担を最小限に腰まわりの筋肉が動かせ、固まった筋肉を伸ばしたり筋力アップにつながります。
エクササイズをさらに効果的にする食べ方
■あなたの食生活は大丈夫？
忙しいとつい、食事が疎（おろそ）かになりがち。また、好きなものばかりを食べていると、病気になるリスクが高まります。下のチェックシートで自分の食生活を見直し、食べ方や取り入れたい食品を意識してみましょう。
【健康？ 不健康？ 食べ方チェックシート】
・いつも満腹になるまで食べてしまう
・野菜料理が苦手
・朝食はあまり食べない
・食事は外食や市販のものが多い
・食事をひとりで食べることが多い
・毎日、おやつを食べる
・インスタント食品が好き
・食べるのが速い
・夜10時以降に食事をとることが多い
・甘い食べ物やお酒が好き
・年々、体重が増加している気がする
・食事の時間が決まっておらず、不規則
・あっさりとした味よりも、こってりした味が好き
・麺類の汁は残さずに飲み干す
・ファストフード店をよく利用する
5つ以上当てはまる人は要注意！
チェックが5つ以上ついた人は、肥満や糖尿病など、生活習慣病になる可能性が大。せっかくエクササイズを始めても、食事で台無しにしてしまいます。次の項目から紹介するズボラでもできる食事改善法を試していきましょう。
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■食べ方を変えれば若返る
1. 良質なタンパク質で骨が強くなる！
健康な骨や筋肉、臓器を維持するためには動物性タンパク質が不可欠です。特に肉にはほかの食べ物よりも豊富なタンパク質が含まれるため、積極的に食べる必要があります。
なかでもおすすめなのが、鶏肉です。高タンパク、低脂肪なのが特徴で、疲労回復やダイエットなどの効果が期待できます。豚肉や牛肉は、脂身を除いて、赤身肉を選ぶようにしましょう。
2. 玄米を食べて新陳代謝アップ
玄米にはビタミンB群が多く含まれており、新陳代謝がアップする効果があります。
白米と比べてビタミンB1を約8倍含んでいる玄米は、栄養価の高い穀物です。さらに、食物繊維も豊富に含まれているため食べ応えがあり、よく嚙むことでダイエットにも効果的です。
3. オメガ3を摂れば動脈硬化を防げる
オメガ3脂肪酸は、普通の油が善玉コレステロール値を下げるのに対して、善玉コレステロール値を下げることなく、悪玉コレステロールを排出する作用を持っています。
えごま油や青魚などに含まれているオメガ3脂肪酸ですが、なかでもおすすめなのが亜麻仁油です。亜麻仁油は一般的な植物油よりも、中性脂肪やコレステロールの量を調整する成分を多く含んでいます。非加熱で用いることで血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
4. 高血圧、高血糖、メタボの予防にはナッツ
ナッツには、不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルなどの栄養素が多く含まれており、高血圧、高血糖、メタボの予防に効果が期待できます。
なかでも特におすすめなのがアーモンドです。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく含んでおり、生活習慣病の予防効果があります。
5. 発酵食品で腸内環境を整える！
「畑の肉」と呼ばれる大豆が原材料の味噌は、タンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には、脂肪を燃焼させたり、血糖値を下げる作用があります。塩分を抑えようと味噌汁を控える人が多いですが、実際には味噌汁を飲んだほうが血糖値が安定します。
6. お酒を飲むなら、断然赤ワインが◎
赤ワインにはポリフェノールが多く含まれており、日常的に赤ワインを飲む人はそうでない人に比べて糖尿病発症率が4割低いといわれています。ポリフェノールには活性酸素を除去する働きがあるので、老化を防ぐとともに、糖尿病の発症率も下がります。
7. 「よく嚙んで食べる」だけでも体は変わる
よく嚙んで食べると、少ない量でも満腹中枢を刺激して食べすぎを防いでくれます。また、しっかり嚙むことで唾液の分泌を促しますが、唾液には消化を助ける働きがあります。さらに、口から侵入する菌を退治する抗菌作用もあるので、一石二鳥にも三鳥にもなる効果を得られます。
8. DHAとEPAで生活習慣病を予防！
サバ、アジ、イワシ、サンマなどの背の青い青魚は、良質な脂である不飽和脂肪酸を含んでいます。
特に注目したい脂肪酸が、EPA（エイコサペンタエン酸）と、DHA（ドコサヘキサエン酸）です。これらの脂質には、血栓の原因になる血小板を固まりにくくし、中性脂肪を減らす効果があります。そのため、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防にぜひ取り入れたい栄養素です。
9. おやつには高カカオチョコレートを
高血圧を引き起こす要因のひとつに、血管壁に炎症ができて血管が細くなり、血流が悪くなることが挙げられます。チョコレートの原料であるカカオに含まれる「カカオポリフェノール」には、そういった炎症を軽減させる作用があります。ほかに、脳梗塞や動脈硬化を引き起こす活性酸素の働きを抑えたり、悪玉コレステロールの増加や酸化を防いだりする効果も。チョコレートはおやつとして食べながら、健康を維持できる嬉しい食品です。
ただし、注意したいのはカカオの含有量です。ミルクチョコレートだと、糖分が多く含まれているため効果を妨げることに。ビターチョコレートで、カカオの含有量が70％以上のものを選ぶのが理想的です。
10. 食べる順番を意識してメタボ知らず！
空腹時に炭水化物からとり始めると、血液中の糖分が急激に増えます。血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌されますが、これは使い切れなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きのため、肥満を招く恐れがあります。そのため、食べる順番が大事なのです。
【食べる順番】
1：野菜のおかず
2：汁物
3：肉や魚のおかず
4：ごはんやパンなどの主食
5：好きなもの
記事まとめ
運動不足を自覚して途方に暮れていた人でも、記事内でご紹介したようなエクササイズなら無理なく始められるのではないでしょうか？ さらに食生活を見直せば、より一層、健康に近づけるはず。今日から早速、エクササイズと食生活の改善に取り組んで、元気な体を目指しましょう！
教えてくれたのは……
飯田 潔（いいだ きよし）さん
シューズと足とインソールのスペシャリスト「フットトレーナーズ」代表取締役。元JOC強化コーチングスタッフ。カラダの動きを考えたシューズ選びやインソール作りを専門とする。著書に『正しい姿勢で走れば、マラソンはもっと楽しく、速くなる』（実業之日本社）、『つま先立ちで若返る！』（文響社）などがある。
板倉弘重 （いたくら ひろしげ）さん
医学博士。芝浦スリーワンクリニック名誉院長、品川イーストワンメディカルクリニック院長。東京大学医学部卒業。同大学第三内科講師、国立健康・栄養研究所臨床栄養研究部長を経て、現職。赤ワインなどに含まれるポリフェノールの抗酸化作用を世界で最初に発見。著書に『大丈夫！ 何とかなります 血糖値は下げられる』（主婦の友社）、『ズボラでも血圧は下げられる！』（宝島社）など。
木野村朱美（きのむら あけみ）さん
（株）Aru Quality Pro代表取締役。身体認識感覚ラボ代表理事。人間が持つ本来の能力が出せるカラダの使い方を教える「アレクサンダー・テクニーク」の専門教師。京都、大阪を拠点に個人やグループに対しての指導を全国各地で展開する。著書に『イラストでわかる疲れないカラダの使い方図鑑』（池田書店）がある。
工藤孝文 （くどう たかふみ）さん
福岡大学医学部卒業後、アイルランド・オーストラリアへ留学。現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。糖尿病・ダイエット・東洋医学・漢方治療を専門とし、NHK『あさイチ』『ガッテン！』、日本テレビ『世界一受けたい授業』などテレビ出演多数。また、『やせる出汁』（アスコム）、『リバウンドしない血糖値の下げ方』（笠倉出版社）、『疲れない大百科』（ワニブックス）、『おからヨーグルトダイエット』（KADOKAWA）など著書多数。
渡辺淳也 （わたなべ あつや）さん
医学博士。東千葉メディカルセンターリハビリテーション科部長。千葉大学大学院医学研究院総合医科学講座特任教授。専門は膝関節外科学、スポーツ医学、画像診断学、リハビリテーション医学。日本整形外科学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本体育協会認定スポーツ医。著書に『渡辺式ソフト屈伸でひざ痛が消える！』（宝島社）など。
（抜粋）
TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』
監修：飯田 潔、板倉弘重、工藤孝文、木野村朱美、渡辺淳也
編集・ライティング／矢作美和、古里文香、茂木理佳、川上 萌、千葉琴莉、相澤美沙音（バブーン）
イラスト／藤井昌子
WEB編集／FASHION BOX
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