注目の「逆スクワット」でやせ体質に！ “ピンク筋”を増やして代謝UP [プロ監修]

おうち時間が増えるなか、気になるのが運動不足。注目の「逆スクワット」を取り入れて、体の外から筋肉量を増やして燃費のいい体をめざしましょう。パーソナルトレーニングジム主宰の松井薫さんに教えていただきました。

5秒逆スクワットで
“ピンク筋”を増やして代謝UP！

ダイエットの鍵を握るのは、筋肉の多くを占めている「ピンク筋」。逆スクワットで効率よく鍛えて、やせ体質をめざします。

実は、やせる筋肉＝ピンク筋は
もっとも簡単に増やせる筋肉なんです

「筋肉には糖質を燃やす『白筋』と脂肪を燃やす『赤筋』、白筋と赤筋の性質を併せ持つ『ピンク筋』があります。ピンク筋は糖も脂肪も燃焼するため、この筋肉が多い人は、余分な脂肪がつきにくく、運動をしていない間も脂肪を燃やし続けられる体に。うれしいことにピンク筋は筋肉の多くを占めていて、増やすのも簡単」と松井さん。ピンク筋を効果的に鍛えられる、注目の逆スクワットを教わります。

【Question】
やせる筋肉、ピンク筋ってどんなもの？

代謝のいいピンク筋が増えると
美容、健康面でも大きなメリットが！

ピンク筋が多い太ももや背中を逆スクワットで鍛えることで、姿勢がよくなり、足腰も丈夫に。また、持久力に優れている筋肉のため、疲れにくくなります。血流も増えることで冷えやむくみも解消。さらに新陳代謝が促されることで、美肌効果も期待できます。

＼ピンク筋は、人が持つ筋肉3種類の中で一番多く存在／

脂肪の燃焼が得意
▼
赤筋（遅筋）

マラソンなどの有酸素運動で鍛えられる筋肉

赤色をした筋肉で別名「遅筋」。毛細血管が多いため色が赤く、収縮がゆっくりで、持久力に優れた筋肉。瞬発力は弱め。長距離マラソンやウォーキングなど、主に有酸素運動のときに活躍。

＜白筋グループ＞

脂肪と糖の燃焼が得意
▼
ピンク筋（中間筋）

＼運動していない間も脂肪と糖をメラメラ燃やす体に！／

白筋グループでありながら赤筋の働きもする筋肉

ピンク色をした筋肉で別名「中間筋」。瞬発力があり糖を燃やす白筋と、持久力があり脂肪を燃やす赤筋の両方の性質を併せ持ちます。体の筋肉の大半を占め、5秒逆スクワットで鍛えられます。

糖の燃焼が得意
▼
白筋（速筋）

筋トレや短距離走で鍛えられる筋肉

白色をした筋肉で別名「速筋」。ダッシュや重いものを持ち上げるときなど、筋肉をすばやく収縮させるときに使われます。瞬発力はあるけれど、持久力は低め。主に無酸素運動で鍛えられます。

【Check】
あなたの筋肉はどのタイプ？
傾向を知って、バランスのいいピンク筋タイプをめざそう！

《筋肉量不足タイプ》

□ 何も運動をしていない
□ 階段を上るのがきつい
□ 椅子やソファにだらんと腰かける
□ 体が疲れやすい
□ 冷え性

冷えやしんどさを感じる
お疲れBody

日常生活の動作にしか筋肉が使われていないタイプ。運動不足によってどの筋肉も少なく、脂肪がつきやすい。

《赤筋タイプ》

□ 運動はウォーキングやヨガが中心
□ 腰痛がある
□ 持久走が得意
□ 腹式呼吸（順式）をしている
□ 骨盤のゆがみが気になる

バストやヒップに丸みのない
ストーンとしたBody

赤筋を鍛える有酸素運動に偏りすぎているタイプ。持久力はあるが、骨盤を支える白筋が不足し腰痛になりがち。

《ピンク筋タイプ》

□ メリハリのある体形
□ 基礎代謝がいい
□ 腰痛がない
□ 長時間歩いても疲れない
□ 太りにくい

適度に肉づきのある
しなやかBody

ピンク筋がバランスよくついているタイプ。運動していない間も脂肪が燃焼できる体で、太りにくく健康体。

《白筋タイプ》

□ 筋トレをしている
□ 太ももの前に筋肉がつきやすい
□ マッチョな体形
□ 瞬発力がある
□ 短距離走やダッシュが得意

がっしりとした筋肉の
ムキムキBody

白筋を鍛える無酸素運動に偏りすぎているタイプ。脂肪燃焼が苦手な白筋が多く、脂肪が落ちないまま筋肉質に。

【Squat】
ピンク筋がぐんぐん増える基本動作
5秒逆スクワット

腕を上に伸ばし、しゃがんだ状態からスタート。息を吐きながらすばやく立ち上がったら、息を吸いながら5秒かけてゆっくりとしゃがみます。座った体勢から始めることで、スタート時点で正しいポジションを確認でき、フォームが崩れにくくなります。

＊1日1回～
＊目標5～10回×3セット

ショートトップス¥8,000、レギンス¥12,000／ともにジュリエ ヨガ アンド リラックス（ジュリエ ヨガ アンド リラックス）

《ピンク筋を増やす3つのPOINT》

[POINT #1]
すばやく＋ゆっくりの動きの組み合わせ

すばやく立ち上がり、ゆっくり5秒かけてしゃがむ動きが最大のポイント。ピンク筋にじわじわと負担をかけるため、一定のスピードで行うより、2倍近くもの高い運動効果を得られます。

[POINT #2]
“逆”腹式呼吸を使う

逆スクワットでは、息を吸うときにおなかをへこませ、吐くときにおなかをふくらませる逆腹式呼吸が基本。アスリートが取り入れる呼吸法で、腹圧をかけることで交感神経が優位になって内臓が刺激され運動効率UP。

息を吸うときは、鼻から短く思い切り空気を吸い込み、おなかを凹ませて腹圧を高めます。息を吐くときは、口から息を短く吐き、おなかを少しだけふくらませ、腹筋に力を入れます。

[POINT #3]
正しい姿勢をキープ

反動で立ち上がると体が前に傾き、太ももの前に負担がかかりやすくなります。回数をこなすより、姿勢がぶれないように正しいフォームと呼吸を大切に。

手は上にし、前に倒れないようにおなかに力を入れ、お尻をゆっくり落とし、股関節をしっかり開きます。

腕を上に伸ばし、背筋をまっすぐ保ち、胸を張ります。重心がブレないようにおなかにしっかり力を入れて。

POINT

重心を体の中心に保ち、かかとを合わせ、かかとから頭まで棒が通るイメージでまっすぐ立ち上がります。

運動不足ぎみで自信がない人は
椅子を使っても効果あり！

椅子に座ってスタンバイし、さっと立ってから5秒かけて座ります。両足は腰幅よりも広めに開き、かかとは床につけ、つま先は外側に向けます。

【Training】
さらに挑戦！ お悩み別のピンク筋トレーニング

ベーシックの逆スクワットにバリエーションを加えて気になる部位を引き締めます。

腰まわりの浮き輪肉、内もものぜい肉に
［ クォーター逆スクワット ］

太ももを内側に巻き込む逆スクワットで、全方位から太ももを刺激。日常動作で鍛えられない深層部の筋肉やお尻を鍛えます。

＊1日1回～
＊目標10回×3セット

＼スタンバイ／
両足を肩幅に開き、内ももをつけるようにして膝を軽く曲げます。手はお尻に添えてお尻の筋肉の動きを感じて。

[1] 息を吐いて、膝を伸ばし、上体を天井に向かってすばやく引き上げる

[2] 息を吸いながら、5秒かけて太ももを内側に寄せ、膝をかるく曲げる。

クッションをはさむと効果UP！

内ももに厚めのクッションをはさむと、内ももの内転筋がさらに強化されます。椅子に座ったときに膝が緩んでしまう人は内転筋が弱い証拠。クッション使いで強化を。

四角い垂れ尻や腰のもっさり肉に
［ サイド逆スクワット ］

仕事で一日中椅子に座っていると、お尻や腰まわりの筋肉が落ちて、垂れ尻や浮き輪肉の原因に。左右に動く逆スクワットでお尻の中殿筋を鍛えます。

＊左右交互に1日1回～
＊目標20回×3セット

＼スタンバイ／
両足を大きく開き、つま先を外に向ける。左膝を90度に曲げ、腰を下に落とす。手はお尻の位置で組む。

[1] 息を吐きながら、曲げていた膝を伸ばし、体を中央に移す。背筋はピンと上に伸ばして姿勢よくする。

[2] 息を吸いながら、5秒かけて右膝をゆっくり曲げ、腰を下に落とす。1の姿勢にすばやく戻ったら、逆足も同様に。

ぽっこり下腹やゆがんだ骨盤に
［ 脚引き寄せ逆スクワット ］

背骨と骨盤をつなげる深層部の筋肉・腸腰筋を鍛える逆スクワット。猫背や反り腰などで傾きがちな骨盤を正しい位置に導いてぽっこりを解消！

＊1日1回～
＊目標10回×3セット

＼スタンバイ／
床に座り、肘を90度に曲げ、前腕を床につける。両脚をそろえて膝を曲げ、すねを床と平行にする。

[1] 息を吐き、膝を伸ばして両脚をすばやく斜め前に伸ばす。脚が下がらないようにおなかにしっかり力を入れて。

[2] 息を吸いながら、5秒かけて膝をゆっくり曲げ、太ももを胸に近づける。膝は90度を保ち、ゆるまないように。

【In everyday life】
日常の中にもピンク筋を鍛えるポイントを取り入れて代謝UP！

すばやく＋ゆっくりはこんなときに

◆ 落としたものを拾うとき

床のものを拾うときも、ゆっくり5秒かけて膝を曲げて腰を落としてから。日常でもピンク筋を意識します。

シャツ¥14,000、パンツ¥17,000／ともにマノン（エムケースクエア）

◆ 椅子や便座に座るとき

椅子や便座に座るときは、ゆっくり5秒かけてしゃがむのを心がけてみて。太ももやお尻の強化になります。

逆腹式呼吸はこんなときに

◆ 階段を上っているとき

階段を上るときは息を短く吐いて腹圧をかける意識を。交感神経が優位になり、運動効果が上がります。

◆ 朝の体を目覚めさせるとき

朝起きたら、交感神経にスイッチを。体が活動モードに切り替わり、活動的に過ごせるようになります。

◆ 集中力をアップしたいとき

座りっぱなしのデスクワーク中はおなかや背中がゆるみがち。集中したいときは呼吸法で交感神経をオンに。

【Training Report】
2週間試した結果を発表！

リンネル編集部員R
やせたいのに食べることが我慢できない30代。産後10kg増えた体重が戻らず、あきらめモード。食べてもやせる体になりたい！

＜お悩み＞
● 太もものぜい肉
● ぎっくり腰が多発
● 猫背でおなかぽっこり

＜2週間後の体の変化＞
体重 －1kg
体脂肪率 －2.2％
筋肉量 ＋0.5kg
ウエスト －5㎝

普通のスクワットでは腰痛になることが多かったのですが、姿勢が崩れない逆スクワットなら平気でした。1回で体が熱くなるのを実感。続けるうちに筋力がUPし、7回連続も余裕に。ウエスト－5㎝達成！

ライターN
出産をしてからボディラインが崩れ、ぷよぷよのおなかにすっかり見慣れてしまった40代。「ママやせたね」と子どもに言われたい！

＜お悩み＞
● ウエストのくびれがない
● 体脂肪率が高い
● 脚が太い

＜2週間後の体の変化＞
体重 －1.5kg
体脂肪率 －1.5％
筋肉量 ＋1.2kg
ウエスト －3㎝

初めの頃は筋力がなさすぎてプルプル震えていた太ももが、日に日に引き締まり、きつかったパンツがはけるように！ 逆腹式呼吸も意識していたら代謝も上がり、汗をかきやすくなりました。

教えてくれたのは……

松井 薫さん　プロフィール

パーソナルトレーニングジム「乃木坂Matsui Physical Design Lab.」主宰。著書は『立ち上がるだけでやせる！ 5秒 逆スクワット』（学研プラス）など多数。

※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください

photograph_Akira Yamaguchi
styling_Minami Nosaki
hair ＆ make-up_Tomoko Takano
model_NATANE
illustration_harupei
text_Maki Nagai
cooperation_AWABEES
（リンネル 2020年9月号）

web edit_FASHION BOX, Ayaki Ando[vivace]

公開日：2020.08.24