[1日1回]ぽっこりお腹に効くエクササイズ |くるぶしタッチのやり方を専門家が伝授

ぽっこりお腹に効くエクササイズ |1日1回のくるぶしタッチで‟さぼり筋”を刺激[専門家が伝授]

1日1回続ければ、すっきりおなかも夢じゃない!
ぽっこりおなか撃退エクササイズ!

長引く巣ごもり生活。気づけば洋服の「ウエストがキツイ!」なんてことになっている人も多いのでは。ぽっこりおなかを1日1回のエクササイズで狙い撃ちしましょう! パーソナルトレーナーで柔道整復師の松井薫さんに詳しい手順を教えてもらいました。

 

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食べ過ぎの影響が真っ先に出るのはおなかです

自宅時間が長くなった昨今、運動量は減ってしまいがち。では食事量はどうでしょうか。変わらないどころか、おやつや家飲みなどで、食べ過ぎている人も多いのでは。そこで気になるのが、おなかまわりです。
「実は食べ過ぎで、いちばんに脂肪がつきやすいのが、おなかです。女性の場合は、もともと子宮を守るために、おなかに脂肪がつきやすい。さらに更年期を迎えて代謝が下がってくると、ますますおなかまわりに脂肪が蓄積されていくから注意が必要」

“さぼり筋”を“働き筋”に変えるには毎日続けるのが秘訣

ぽっこりおなかの原因は、食べ過ぎに加えて、おなかの「さぼり筋」だと、松井さんはいいます。
「人は普段“前に歩く”という動作がほとんど。なので、前に歩くときに使う筋肉以外は、ほとんど働いていない“さぼり筋”に。おなかの筋肉も、こうした“さぼり筋”のひとつ。脳の指令を伝える神経のコードが外れて、ゆるんでしまった状態なのです」

すると、おなかを引き締める力が弱くなってしまい、姿勢が悪くなり、内臓の位置も下がります。そして、ぽっこりおなかに。
「でも、エクササイズで毎日刺激を与えれば、神経のコードはつながります。“働き筋”に復活させることができるのです」

筋肉をイメージしながらフォームを大切に

そこでおすすめするのが、おなかの“さぼり筋”を“働き筋”に復活させる「くるぶしタッチ」です。1日1回、2週間くらい続けると、おなかまわりがすっきりしてくるはず。さらに続ければ、筋肉量が増えて基礎代謝量がアップし、痩せやすい体にも!

ただし、エクササイズの効果を得るためには、刺激する筋肉を意識して、正しいフォームと呼吸で行うことが大切です。同時に、息を大きく吐きながら、おへその下に力を入れるのがコツです。

松井さんは最後に、こんなアドバイスをしてくれました。
「エクササイズを続けなきゃと思うと、それがプレッシャーになってしまいます。ですから、毎日体温を測るのと同じように、ボディチェックのつもりで行うのがおすすめ。“今日は昨日より脚が上がる”など、自分の体の変化を楽しみながら続けるようにしてみてください」


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正しいフォームに近づくために……おなかの筋肉を知ろう!

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ぽっこりおなかに関わるのは、腹直筋(ふくちょくきん)、腹横筋(ふくおうきん)、腸腰筋(ちょうようきん)の3つ。これらの筋肉を意識して行うとより効果がアップします。

腹直筋

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おなかの前面を、縦にまっすぐ覆っている筋肉です。一般的に「腹筋」という場合は、この腹直筋のことを指します。体を前に倒すときに使うほか、内臓を守り、正しい位置にキープする役割も担っています。

腹横筋

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腹筋のなかで、いちばん深いところにある筋肉。コルセットのように姿勢をキープしたり、大きく呼吸をしたりするときに使います。内臓脂肪の近くにあるので、腹横筋を鍛えると、内臓脂肪の燃焼を促してくれます。

腸腰筋

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「大腰筋」や「腸骨筋」など、股関節の動きに関わる筋肉の総称で、脚を引き上げるときに使います。おなかの筋肉ではありませんが、ここがゆるむと下腹ぽっこりに。腹横筋や腹直筋ともつながっているため、重要な筋肉。

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就寝前がおすすめ!「くるぶしタッチ」をやってみよう!

その場で歩くように、左右の脚を交互に引き上げるエクササイズです。習慣になりやすく、血圧への影響が少ない就寝前がベスト。

その前に……おなかに力を入れられますか?

おなかに力を入れる感覚を養うのがコツです。まずは力の入れ方を覚えます。

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おなかを軽くたたく
ゴム風船を膨らませるように息を大きく吐くと、おなかに力が入ります。握りこぶしで軽くたたいて、おへその下がかたくなっていればOK。

1:脱力して肘を横に開く

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吸う

肩幅に足を開いて立ち、肘を曲げて横に開きます。足元が不安な人は、左手を壁につけてもOK。体に力を入れず自然な状態で、息を吸います。

2:おなかの下部に力を入れ脚を引き上げる

<前>

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吐く

<横>

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おへその下に力を入れながら息をフゥーッと吐いて左脚を引き上げ、右手で内くるぶしをタッチ。息を吸いながら1の姿勢に戻ります。これを左右交互に20回。左手を壁につけた場合は左脚で5回行った後、右手を壁につけて、右脚で5回行います。

フォームをCHECK!

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上体を丸めるのはNG。内くるぶしに無理に触れなくてよいので上体はまっすぐに。

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膝を横ではなく、縦に引き上げるのはNG。おなかに力が入らず効果は半減してしまいます。


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教えてくれたのは……パーソナルトレーナー・柔道整復師(国家資格)松井 薫さん

[1日1回]ぽっこりお腹に効くエクササイズ |くるぶしタッチのやり方を専門家が伝授
パーソナルトレーナー・柔道整復師(国家資格)
松井 薫さん

【PROFILE】
国士舘大学特別研究員。エビデンスを重視した運動法や減量法の指導で、著名人から絶大な支持を得る。テレビ出演、ゲームソフトのトレーニング監修など幅広く活躍。著書に『5秒トレで燃えよ! 内臓脂肪』(宝島社)など。

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ぽっこりお腹の原因は食事制限!? 正しい下腹ダイエットで簡単解決!

 

撮影/神ノ川智早
ヘア&メイク/藤本 希〔cheek one〕
モデル/藤井やよい
イラスト/秋田綾子
文/寺本 彩
素敵なあの人 2021年5月号

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WEB編集/FASHION BOX

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