肉の食べすぎは腸にNG!? 肉と野菜を食べるときの理想的な比率や調理法をご紹介！ ［専門家 監修］

普段何気なく食事で食べている肉ですが、肉だけで満腹になってしまい、野菜を食べるのをおろそかにしていませんか？ 実は肉の摂りすぎは腸内環境を荒らす元凶となるため、注意が必要です。

今回は、肉を食べる際に気をつけるべきことについて、一般財団法人「辨野腸内フローラ研究所」理事長の辨野（べんの）義己先生にお話を伺いました。

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肉に対して必要なのは「3倍の野菜」！

世界がん研究基金とアメリカがん研究機構で提唱されている「がん予防10カ条」では、がんの危険因子として「赤肉・加工肉」を挙げています。ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉は避け、牛、豚、羊肉などの赤肉に週500ｇ以下の制限を設け、推奨するのは魚や野菜です。

また、肉・加工肉を中心とした高脂肪食を摂っている日本人の腸内細菌と、伝統的な日本食を摂っている日本人の腸内細菌を比較する調査では、高脂肪食を摂り続けるとビフィズス菌が激減し、悪玉菌のバクテロイデスやクロストリジウムの割合が増えていました。

確かに肉をたくさん食べたあとは、悪玉菌が増えた影響で、腸の中で動物性脂肪が腐敗し、おならも異様に臭くなります。このように、肉が腸内環境を荒らすことは明白ですが、肉を悪者扱いにして食卓から消し去ってしまうと、食べる楽しみが減ってしまいます。よくないのはあくまでも「食べすぎ」であって、「肉を食べたらがんになる」というわけではありません。

肉の食べすぎが大腸がんにつながるのは次のような理由です。動物性脂肪は肝臓から分泌される胆汁により分解されますが、胆汁はひと仕事を終えると再び肝臓に戻って解毒されて胆のうに貯蓄されます。動物性脂肪を食べすぎると、この循環からもれた胆汁の一部が大腸に流れ、腸内の悪玉菌によって発がん促進物質（二次胆汁酸）に変えられてしまいます。要は、この発がん促進物質を生み出さないようにすればいいのです。

その食べ方が、上の黄金比です。肉1に対して3倍の野菜という比率を徹底することで、善玉菌を活性化して、悪玉菌の働きを抑制します。結局は、長寿菌を元気にして腸内環境をよくする食物繊維たっぷりの食べ方が、発がん促進物質からも腸を守るのです。

次の章では、たくさんの野菜を摂るための実践例をご紹介します。

肉料理のお供に！ 野菜をたっぷり摂るアイデア2選！

焼肉の時はナムル＆サンチュと

韓国料理店ではメインが肉でもナムルやキムチなど野菜のお惣菜がつきものです。また、焼いた肉はサンチュなどの葉野菜に包んで食べるのが定番です。自宅でもお店のまねをすることでたくさんの野菜を摂りましょう。

ステーキの時は山盛りサラダと

ステーキを頼んだ時のポテトやブロッコリー、コーンなどの付け合わせだけでは肉の分量の3倍には届きません。ステーキハウスなどでも必ず山盛りのサラダを追加注文しましょう。そうすることで野菜不足を補うことが可能です。

肉の3倍の野菜を食べるための3つの調理法とは

最後に、野菜の調理法の秘訣をご紹介します。野菜は加熱するとカサが減り、たくさん食べられるようになるだけでなく栄養価が高まるものもあります。見た目の分量は変わっても食物繊維量は変わらないので、野菜の種類によって調理法を工夫しましょう。

蒸す

蒸すのにおすすめの野菜：ブロッコリー、芽キャベツ、さつまいも、里いも、カリフラワー

蒸すことは熱に弱いビタミン類も比較的壊すことのない調理法です。野菜を蒸すとうま味が凝縮されて味が濃くなるので、シンプルな味付けでも野菜そのものの味が引き立ちます。

煮る

煮るのにおすすめの野菜：かぼちゃ、じゃがいも、白菜、いんげん豆、トマト、ごぼう

水溶性のビタミンC、ビタミンB群が豊富な野菜は、溶け出した成分も一緒に摂れる汁物や煮物にすると、栄養分が無駄なく摂れます。

炒める

炒めるのにおすすめの野菜：にんじん、ピーマン、きのこ類、なす、ほうれん草、玉ねぎ

クタクタになるまで炒めず、サッと火を通す程度でOKです。脂溶性のビタミンA、D、E、Kが豊富な野菜は油と一緒に摂ると体への吸収率が高まります。

このコンテンツの監修者は……一般財団法人「辨野腸内フローラ研究所」理事長 辨野義己先生

【PROFILE】
（べんの・よしみ）
一般財団法人「辨野腸内フローラ研究所」理事長。理化学研究所名誉研究員、細菌学者、獣医師。1948年、大阪府生まれ。酪農学園大学獣医学科卒業。東京農工大学大学院獣医学専攻を経て理化学研究所動物薬理研究室研究員。2003年、同所・バイオリソース研究センター微生物材料開発室室長。2009年に定年退職後、同所・辨野特別研究室特別招聘研究員となる。1982年、東京大学農学博士授与。およそ半世紀にわたって腸内細菌の生態と分類に関する研究を続けてきた世界的権威。テレビ、新聞、雑誌、講演などでも活躍し、原著論文350本以上、総説・解説550本以上、単行本（共著も含めて）190冊以上を発表。2021年4月、一般財団法人「辨野腸内フローラ研究所」を設立。国内外の後進を育成しながらより深く腸内細菌の研究に努める。著書に『「腸内細菌」が健康寿命を決める』（インターナショナル新書）、『大便革命』（幻冬舎）、『自力で腸を強くする30の法則』（宝島社）など。

（抜粋）

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監修：辨野義己

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［構成・文］　大橋美貴子
［イラスト］　石山綾子　笹山敦子
［編集］　入江弘子

※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください

［WEB編集］FASHION BOX

公開日：2021.06.12