腸の潜在能力を引き出す！ 発酵性食物繊維レシピ
今、「発酵性食物繊維」が話題です。最新の研究により、腸内細菌の活性化に期待ができるとして積極的な摂取が推奨されています。いったいどんなしくみで、どんな効果が期待できるのか、大妻女子大学家政学部教授で農学博士・日本食物繊維学会理事長の青江誠一郎先生にお聞きしました。
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自分の腸内細菌を活性化 それこそが真の腸活に！
健康に対する意識の高まりにより、常識になりつつある“腸活”。皆さんが実践している腸活方法を調査したところ、約半数の人が手軽に摂取できるヨーグルトと回答。さらに食物繊維を通じた腸内環境改善に対する理解は「便通を改善するため」と、かなり限定的でした。「腸活に活用するべき食品は、ヨーグルトなどの発酵食品だけではじつは不十分」と青江先生。ヨーグルトなど外から摂る善玉菌は大腸に達しても体内に定着することなく、流れ出てしまうそう。それよりも自分の腸にもともと潜んでいる腸内細菌をバランスよく育てるほうが効果的で、いま注目を集める「発酵性食物繊維」が大きな役割を果たします。
＜実践している腸活方法＞
ヨーグルト……44.4％
発酵食品……23.9％
葉物野菜……9.7％
根菜類……5.8％
キノコ類……4.7％
豆類……3.0％
海藻類……2.8％
全粒穀物……2.6％
果物類……1.5％
その他……1.6％
＜腸活実践者が食物繊維について知っていること＞
便通改善効果……87.0％
善玉菌のエサになる……38.1％
善玉菌のエサになるものとならないものがある……19.6％
短鎖脂肪酸という腸に有益な物質をつくるもとになる……8.2％
発酵性食物繊維によって善玉菌が増える！
発酵性食物繊維とは、腸内で発酵されやすい食物繊維のこと。腸内細菌の餌になり、善玉菌を増やしてくれる働きがあります。そもそも発酵とは、腸内細菌が食物繊維を分解して、腸内に有益な物質を作り出す過程のこと。発酵性食物繊維を積極的に摂ることで、腸の活動エネルギーとなる酪酸などの短鎖脂肪酸が作られます。発酵によって作られる短鎖脂肪酸は、免疫力アップや蠕動運動を促すほか、便秘の改善や肥満の予防、悪玉菌の増殖を抑えるなどの様々なメリットをもたらします。つまり、腸内の発酵力を高めてくれる発酵性食物繊維は、まさに腸活の要。年齢とともに腸内環境の衰えを感じやすい大人世代にとって積極的に取り入れていきたい食品です。
腸内細菌が発酵性食物繊維をエサにすると腸内で発酵！
↓
酪酸などの短鎖脂肪酸
↓
制御性T細胞がアレルギーや炎症を抑制
長寿村の秘密は発酵性食物繊維にあった！
100歳以上の割合が全国平均の3倍であり、100歳を超える高齢者の割合が最も高い、京都府の京丹後地区。このほど、京丹後地区の高齢者と京都市内の高齢者の腸内細菌を比較する検査を実施したところ、酪酸を生み出す善玉菌を京都市の1.7倍多く保有していることが判明。その大きな要因として、この地域の食習慣として「もち麦」などの発酵性食物繊維含有食品を日常的に摂取していることが大きな要因になっているのではと注目されています。
＜京丹後市と京都市の腸内フローラの比較＞
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Check point！ 日々の献立に取り入れるポイント
Point 01. 食材によって発酵場所が違う！ 数種類の発酵性食物繊維をバランスよく
穀物や根菜類など茶色の食品群に多く含まれている発酵性食物繊維。腸内環境を効果的に整えるには、さまざまな発酵性食物繊維をバランスよく組み合わせて摂ることが大切です。その理由は、1.5mもの長さの腸には約40兆個のさまざまな腸内細菌が棲んでいて、腸の前部から中央部は押麦や大麦、後部では小麦全粒粉など、場所によって発酵する発酵性食物繊維の種類が変わってくるから。いくつか組み合わせて食べると、日中に絶えず腸内を発酵させることができます。
＜主要な発酵性食物繊維食品一覧＞
［アラビノキシラン］
小麦全粒粉（4.6g）
小麦ブランシリアル（5.3g）
玄米ごはん（炊いたもの）（1.1g）
発芽玄米（0.9g）
［イヌリン］
ごぼう（2.3g）
たまねぎ（0.4g）
［ペクチン］
ブロッコリー（0.9g）
ニンジン（0.7g）
キウイフルーツ（0.6g）
［β-グルカン］
押麦（6.7g）
大麦（6.0g）
オートミール（3.2g）
［オリゴフルクトース］
蒸し大豆（4.2g）
きな粉（2.7g）
調整豆乳（0.2g）
Point 02. 手軽に目標量をクリア！ 主食に取り入れて積極摂取
1日に必要な発酵性食物繊維の摂取量は約3g。押麦や大麦、小麦ブランで作ったシリアル、全粒粉のパンなど発酵性食物繊維を多く含む食品を主食として取り入れると、無理なく摂ることができます。茹でたもち麦と大麦をストックしておき、白米やサラダなどにトッピングするのも手軽でおすすめ。料理に活用するときもすぐに使えて便利です。お腹がゆるくなりやすい場合は、自分に合う食材を探し、少量ずつから始めましょう。毎日の食事で継続して発酵性食物繊維を摂ることが健康の底上げに。
＜もち麦ごはん：ふっくら弾力性があるもち性の大麦＞
大麦は、米と同じように「うるち性」と「もち性」に分けられ、そのうち「もち性」の大麦のことを、「もち麦」といいます。
＜押麦ごはん：大麦を押しつぶして調理しやすくしたもの＞
うるち性の大麦を押しつぶしたものが「押麦」。うるち性の大麦は粒のままでは吸水しにくく調理しにくいため、つぶしたものが流通している。
＜小麦ブランシリアル：小麦の外皮をそのまま加工したシリアル＞
小麦の外皮を砂糖や食塩とともにシリアル状に加工したもの。発酵性食物繊維が豊富かつ食べやすく、今注目を集めている。
＜全粒粉パン：小麦の外皮がついたまま粉にしたのが全粒粉＞
小麦の粒の外皮を取り除かずにそのまま粉にしたのが全粒粉。対して小麦粉は外皮を取り除いて粉にしたものを指す。
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教えてくれたのは……大妻女子大学家政学部教授 農学博士・日本食物繊維学会理事長 青江誠一郎先生
【PROFILE】
栄養学者。大麦の食物繊維とメタボリックシンドローム予防に関する研究で、2010年「日本食物繊維学会」の学会賞を受賞。近著に『最強！ 毒出しごはん』（河出書房新社）がある。
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text：Chie Sakuma
（大人のおしゃれ手帖 2021年9月号）
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