ヨーグルトは朝食べちゃダメ!? 腸を喜ばせて便秘を撃退する食事

ヨーグルトは夜食べるのが正解!? 腸を喜ばせて便秘を撃退する食事

出典: FASHION BOX

年を重ねるごとに便秘の原因は増えていき、もともと便秘ぎみの人は症状が悪化することもあるそう。食生活と生活習慣の改善で防ぎましょう。腸に効く食事を医師に聞きました。

教えてくれたのはこの方

ヨーグルトは朝食べちゃダメ!? 腸を喜ばせて便秘を撃退する食事
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静岡静脈瘤クリニック院長
佐野成一(さの・なりかず)先生
2003年、聖マリアンナ医科大学医学部卒業。2005年に東京慈恵会医科大学病院形成外科に入局し、2009年から岡山大学病院形成外科・リンパ浮腫治療班に加わる。2013年には東京医科歯科大学血管外科にてリンパ浮腫専門外来開設に尽力。2016年、地元である静岡に静岡静脈瘤クリニックを開業、リンパ浮腫と静脈瘤の専門医として治療に当たる。東京医科歯科大学血管外科・非常勤講師、リンパ浮腫療法士、日本医療リンパドレナージ協会認定セラピスト。監修書に『自分で治す下肢静脈瘤の本』 (宝島社) がある。

空腹を感じている朝の排便習慣を大切に

便秘の解消には食生活と、腸の動きをうながす生活習慣の改善の両方のアプローチを。毎日自然に便を出すには、タイミングが大切。食事のあとに便意を感じるのは、本来の自然な便意ではありません。本来は、空腹を感じたときにモチリンというホルモンが出て、小腸と大腸のぜん動運動が高まって便意を感じるものです。それには、食事と食事の間隔が十分にあいた、朝目覚めたあとの排便が一番いいのです。

その環境を整えるためには、食物繊維や善玉菌の栄養になるオリゴ糖を摂るのが大事。腸内悪玉菌を退治するヨーグルトは、夜食べるのがおすすめです。

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便秘の要因は食に関することだけでもさまざま。自分の腸に合わせた対策をしましょう。

便秘には種類がある

慢性の便秘には3つ種類があります。大腸のぜん動運動が弱くなったり、便を押し出す力が弱くなって起こる弛緩性便秘、ストレスで自律神経が乱れて起こるけいれん性便秘、トイレを我慢しすぎたりなどで、便意が脳に伝わらなくて起こる直腸性便秘です。高齢者や出産回数の多い女性に多い弛緩性便秘は食事療法が有効です。

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これらの食べ物を取り入れよう!

わかめ

わかめなどに含まれる水溶性の食物繊維には、腸管内の水分を吸収し、便を軟らかくして、排泄しやすくする作用があります。また、ねばねばした性質によって腸内の老廃物を吸着し、便として排出する働きも。水溶性食物繊維を多く含む食品はほかに、寒天、もずくなどの海藻類、椎茸やえのきなどのきのこ類、りんご、アボカドなどがあります。水溶性の食物繊維は、腸内をゆっくり移動するので、おなかがすきにくい効果もあります。糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急な上昇を抑えるのでダイエットにも向いています。

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さつまいも

さつまいもなどに含まれる不溶性の食物繊維は、腸管内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激してぜん動運動をうながしてくれます。また、便のかさを増す効果もありますが、けいれん性の便秘の場合は、不溶性の繊維を摂りすぎると刺激が強すぎて、かえって便秘が進む場合もあるので、注意しましょう。不溶性食物繊維を多く含む食材は、いんげん豆や大豆などの豆類、玄米、胚芽米などの穀類、いも類、ごぼうやかぼちゃなどです。朝食などでおなじみのグラノーラは、水溶性、不溶性の両方の繊維を含んでいます。

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ヨーグルト

私たちの腸内には数百種類の細菌がすみついています。善玉菌、悪玉菌などという言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、現在は、腸内にいろいろな種類の腸内細菌がすんでいる「腸内フローラの多様性」がある状態がよいとされています。腸内でよい細菌を育てるには、食物繊維やオリゴ糖を摂ることが有効。一方、おなかによい菌を腸内に届けるのが、ヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品です。ヨーグルトの乳酸菌はおなじみですが、昔ながらの和食にも発酵食品は多数あります。

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オリゴ糖

オリゴ糖は、食物繊維と同様に、腸で消化されずそのまま善玉菌類のエサになり増殖をうながすもの。プレバイオティクスとも呼ばれます。甘みがありますが、血糖値がほとんど上がらないため、砂糖の代替品としても広く使われています。ただし、摂りすぎはカロリーオーバーやおなかを下す原因にもなるので要注意。オリゴ糖は大豆や玉ねぎ、バナナなどにも含まれており、甘味料としても一般に売られています。ただし、市販のものでは、オリゴ糖のほか人工甘味料が添加されているものもあります。

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(抜粋)

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監修:佐野成一

編集:入江弘子
構成・文:田中絵真、前原雅子
イラスト:小野寺美恵
撮影:赤石 仁
WEB編集:FASHION BOX
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