ヨーグルトは夜食べるのが正解!? 腸活を意識した食事で便秘を撃退！

（2020年1月15日更新）

年を重ねるごとに便秘の原因は増えていき、もともと便秘ぎみの人は症状が悪化することもあるそう。食生活と生活習慣の改善で防ぎましょう。腸に効く食事を医師に聞きました。

≪目次≫

教えてくれたのはこの方
空腹を感じている朝の排便習慣を大切に
腸活に良い食べ物を取り入れよう！

教えてくれたのはこの方

ヨーグルトは夜食べるのが正解!? 腸活を意識した食事で便秘を撃退！ — 出典: FASHION BOX

静岡静脈瘤クリニック院長
佐野成一（さの・なりかず）先生

【Profile】
2003年、聖マリアンナ医科大学医学部卒業。2005年に東京慈恵会医科大学病院形成外科に入局し、2009年から岡山大学病院形成外科・リンパ浮腫治療班に加わる。2013年には東京医科歯科大学血管外科にてリンパ浮腫専門外来開設に尽力。2016年、地元である静岡に静岡静脈瘤クリニックを開業、リンパ浮腫と静脈瘤の専門医として治療に当たる。東京医科歯科大学血管外科・非常勤講師、リンパ浮腫療法士、日本医療リンパドレナージ協会認定セラピスト。監修書に『自分で治す下肢静脈瘤の本』（宝島社）がある。

空腹を感じている朝の排便習慣を大切に

便秘の解消には食生活と、腸の動きをうながす生活習慣の改善の両方のアプローチを。毎日自然に便を出すには、タイミングが大切。食事のあとに便意を感じるのは、本来の自然な便意ではありません。本来は、空腹を感じたときにモチリンというホルモンが出て、小腸と大腸のぜん動運動が高まって便意を感じるものです。それには、食事と食事の間隔が十分にあいた、朝目覚めたあとの排便が一番いいのです。

その環境を整えるためには、食物繊維や善玉菌の栄養になるオリゴ糖を摂るのが大事。腸内悪玉菌を退治するヨーグルトは、夜食べるのがおすすめです。

便秘の要因は食に関することだけでもさまざま。自分の腸に合わせた対策をしましょう。

便秘には種類がある

慢性の便秘には3つ種類があります。大腸のぜん動運動が弱くなったり、便を押し出す力が弱くなって起こる弛緩性便秘、ストレスで自律神経が乱れて起こるけいれん性便秘、トイレを我慢しすぎたりなどで、便意が脳に伝わらなくて起こる直腸性便秘です。高齢者や出産回数の多い女性に多い弛緩性便秘は食事療法が有効です。

【オススメ記事】
快便女子はココが違う！便秘にならない朝のルーティン
その便秘、“脚を組む”から？快便OLに近づく日中の過ごし方

腸活に良い食べ物を取り入れよう！

わかめ

わかめなどに含まれる水溶性の食物繊維には、腸管内の水分を吸収し、便を軟らかくして、排泄しやすくする作用があります。また、ねばねばした性質によって腸内の老廃物を吸着し、便として排出する働きも。水溶性食物繊維を多く含む食品はほかに、寒天、もずくなどの海藻類、椎茸やえのきなどのきのこ類、りんご、アボカドなどがあります。水溶性の食物繊維は、腸内をゆっくり移動するので、おなかがすきにくい効果もあります。糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急な上昇を抑えるのでダイエットにも向いています。

さつまいも

さつまいもなどに含まれる不溶性の食物繊維は、腸管内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激してぜん動運動をうながしてくれます。また、便のかさを増す効果もありますが、けいれん性の便秘の場合は、不溶性の繊維を摂りすぎると刺激が強すぎて、かえって便秘が進む場合もあるので、注意しましょう。不溶性食物繊維を多く含む食材は、いんげん豆や大豆などの豆類、玄米、胚芽米などの穀類、いも類、ごぼうやかぼちゃなどです。朝食などでおなじみのグラノーラは、水溶性、不溶性の両方の繊維を含んでいます。