「栄養型うつ」って聞いたことがありますか？ 栄養の問題を解決することで、よくなるうつ状態のことです。栄養専門精神科医の奥平智之先生によると、栄養とうつ状態は強く結びついているそうです。先生の提案する食事栄養療法を取り入れれば、ストレスに強くなり、軽い不調が消え、うつ病予防になるといいます。
今回はそんな食事栄養療法の一環として、ドレッシングや調味料を簡単に手作りする方法をご紹介します。ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
手づくりドレッシング
市販のドレッシングには、よくない油や添加物が使われているものが多いです。ドレッシングを手づくりすれば、無添加なので安心。オメガ3のオイルとレモン汁や酢、天然塩などをかけて、シンプルにいただくのもおすすめです。
ごまドレッシング
材料
ごま：10g
玉ねぎ：20g
にんじん：20g
オメガ3オイル（えごま油、アマニ油など）：50mL
酢：大さじ1
醤油：大さじ1
つくりかた
1. 玉ねぎ、にんじんは適当な大きさに切り、材料をすべてフードプロセッサーかミキサーに入れ、なめらかになれば完成。
2. 野菜サラダにはリンゴ酢など、果実酢がおすすめ。
レシピ提供：亀坂まゆみ（私のオーソモレ料理®️）
にんじん塩麴ドレッシング
材料
にんじん：25g
リンゴ：25g
玉ねぎ：15g
レモン汁：大さじ1
塩麴：大さじ1
オリーブオイル：大さじ2
オメガ3オイル（えごま油、アマニ油など）：適宜
つくりかた
1. にんじん、リンゴ、玉ねぎは、それぞれの分量をすりおろして混ぜ合わせる。
2. 1にレモン汁と塩麴を加えて味を調え、オリーブオイルを混ぜる。
3. お好みの野菜を盛りつけたサラダにかけ、最後にオメガ3オイルをかける。ドレッシングをなめらかにしたい場合は、混ぜ合わせた物をさらにミキサーにかけて仕上げる。
レシピ提供：花巻ゆみ（花巻ゆみの発酵教室。）
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手づくりポン酢＆マヨネーズ
よく食卓に登場するポン酢、マヨネーズもぜひ手づくりしてみてください。無添加で安心なうえ、つくりかたも簡単。美味しく仕上がり、いろいろなお料理を引き立てます。
手づくりポン酢
材料
ゆず果汁：30mL
醤油：30mL
だし粉：小さじ1
つくりかた
1. 清潔な瓶などの保存容器に、ゆず果汁と醤油、だし粉を入れる。
2. だし粉をよく混ぜたら完成。簡単にできるので、使う分だけその場でつくってもよい。
※ ゆずがない場合は、その他の柑橘類でも代用可
手づくりマヨネーズ
材料
オメガ3オイル（えごま油、アマニ油など）：50mL
卵黄：1個分
酢：小さじ1
塩：小さじ1/8
こしょう：少々
つくりかた
1. 卵は常温にしておく。
2. 瓶などに卵黄と塩を入れ、ハンドミキサーなどで混ぜながら、少量ずつ油を入れる。
3. 固まってきたら、酢とこしょうを入れてさっとかき混ぜて完成。
アレンジ
酢はリンゴ酢がおすすめ。酢の代わりにレモン汁でもよい。
レシピ提供：亀坂まゆみ（私のオーソモレ料理®️ ）
（書籍『「栄養型うつ」は食事で防ぐ！ 奥平式うつよけ簡単レシピ』P103、121 引用）
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教えてくれたのは……
栄養専門精神科医・漢方医・認知症専門医
奥平智之（おくだいら・ともゆき）先生
【Profile】
日本栄養精神医学研究会 会長／医療法人山口病院 副院長（埼玉県川越市）。「メンタルヘルスは食事から」をモットーに『栄養精神医学』を取り入れた臨床を行う。鉄欠乏の女性を「鉄欠乏女子（テケジョ）」、栄養の問題に起因するメンタル不調を「栄養型うつ」と命名し、栄養の大切さを啓蒙している。特別支援学校校医、産業医、埼玉若手漢方医会会長、日本うつ病学会評議員・双極性障害委員会フェロー、食事栄養療法倶楽部代表。
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書籍『「栄養型うつ」は食事で防ぐ！ 奥平式うつよけ簡単レシピ』
著者：奥平智之
構成・編集：小西眞由美、西垣一葉（春燈社）
WEB編集：FASHION BOX
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