たとえ同じメニューを食べたとしても、食べ方を変えることでダイエットの効果は変わってきます。食物繊維の効果で腸での吸収を抑えると、太りやすい炭水化物を控えても、満腹感を得られやすいと医学博士の島田和幸先生は言います。食べ方を意識するだけなら簡単ですので、ぜひ実践してみてください。
食物繊維で腸内にバリアをつくる！
野菜を最初にして「ばっかり食べ」でやせる
1：食事の最初には野菜（きのこ、海藻を含む）を多めに食べる
理由：食物繊維で腸内にバリアをつくり、脂質や糖質の吸収を抑えるため。
2：「三角食べ」ではなく「ばっかり食べ」をする
理由：「おかず〜ごはん〜汁もの」を順番に食べる「三角食べ」は、腸で脂質や糖質を吸収しやすく、食事量も増える。最初に野菜ばかりを食べ、その後にたんぱく質、炭水化物の順に食べると、食物繊維のバリアで吸収を抑え、満腹感も早く得られやすいため、ダイエットに向く。
前菜
1. 最初に野菜ばかりを多めに食べる
主菜
2. 野菜を食べ終わってから、たんぱく質を食べる
主食
3. 最後に炭水化物を控えめに食べる
同じ食べものでも、「いつ食べるか？」「どんな順番で食べるか？」によって、ダイエット効果は異なります。最大のポイントは、最初に野菜やきのこ、海藻をたっぷり食べることです！
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コンビニ活用の「ばっかり食べ」
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食べ方ルール1：野菜メニューをたっぷり食べる
サラダやおひたし、野菜中心のスープ、野菜や大豆製品のおでん種の盛り合わせを食事の最初に食べる。軽めの野菜メニューであれば、2つ食べるとよい。
サラダであれば、野菜のほかにチキンやゆで卵、チーズなどのたんぱく質を合わせるとさらによい。
野菜中心のインスタントスープであれば、湯ではなく温かい牛乳や豆乳でつくるとたんぱく質も摂れる。
野菜メニューを食べ終わってから、下のような炭水化物のメニューを控えめに食べる。
食べ方ルール2：ごはんや麺類を控えめに食べる
おにぎりや海苔巻きを1個食べる程度がベスト！
量の多いごはんやパスタなどは半分ずつ、2回の食事に分けるとよい。
「ばっかり食べ」によるダイエットは、外食においても可能です。特におすすめなのは、コンビニエンスストアの食品を活用すること。食事のスタートに野菜をたっぷり食べ、その後におにぎりなどを控えめに食べればOKです！
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このコンテンツの監修者は……
島田和幸（しまだ・かずゆき）さん
【Profile】
東京大学医学部卒業。医学博士。新小山市民病院 理事長・病院長。
東京大学第三内科、米国タフツ大学、高知医科大学、自治医科大学で、講師・教授職や病院長職などを歴任。2010年、日本高血圧学会理事長に就任。2012年、小山市民病院の病院長に就任し、2013年、新小山市民病院へ改称とともに現職となる。同年、自治医科大学名誉教授となる。第8回日本心臓財団研究奨励賞、日本高血圧学会栄誉賞などの賞歴がある。『内皮細胞が活性化する食習慣で一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本』（永岡書店）、『強い血管をつくる本』『詰まらない・切れない! 血管を若返らせる50の習慣』『強い血管をつくる食べ方』『専門医が教える 日本一おいしい減塩レシピ』『強い血管をつくる習慣』（すべて宝島社）、『薬を使わず血圧を下げる』（幻冬舎）、『血圧サージに殺されない50の方法』（自由国民社）など著書・監修書多数。
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監修：島田和幸
構成・編集・原稿：西田貴史（manic）
イラスト：MICANO
WEB編集：FASHION BOX
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