（2020年4月22日 更新）
「腹筋運動をしても効果が出ない」という人は多いもの。今回ご紹介する「5秒腹筋」は激しい動きはないのに、その効果はバツグン！ 2週間でウエスト‒10cmという結果が出た人も。効率的な腹筋の鍛え方をぜひマスターして。
≪目次≫
「イメージ力」を使って簡単なポーズだけで効率的に腹筋を鍛える
腹筋運動というと、横になって、おへそを見るように上体を起こすエクササイズが定番です。
「実は、この腹筋のエクササイズは全身の筋肉を使うので、腹筋を鍛えるには効率がよくありません。とくに筋力が弱い人や腰に持病がある人は難しいです」と、トレーナーの松井さん。
そこで松井さんが考案したのが「5秒腹筋」。簡単なポーズを5秒間キープするエクササイズで、「アイソメトリック運動」の一種です。アイソメトリック運動とは、筋肉を縮めた状態を維持する運動で、筋肉を鍛える大きな効果が科学的に証明されています。短時間でできるうえに、関節や筋肉への負担が少ないので、誰にでも続けやすいのがメリットです。
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ぽっこりおなかに効く5秒腹筋の基本
おなかの前面の腹直筋を鍛えて、ぽっこりおなかをリセット！ 5秒10回を1セットとして、1日2セットを目標にしてください。
ブラトップ¥3,600、ラップレギンス¥9,500／ともにスリア（インターテック）
1：握りこぶしを首の後ろにつける
両手を握りこぶしにして、首の後ろの付け根に固定します。左脚を一歩前に出し、かかとを浮かせて立ちます。鼻から思いっきり息を吸いながら、おなかをへこませます。
首を曲げたときに後ろに出る骨に、手の小指をつけます。
2：おなかに力を入れながら息を吐いて上体を倒す
口から息を吐きながら、おなかと左脚に力を入れて上体をゆっくり倒します。腹直筋を縦につぶした状態で息を止め、5秒数えます。その後、息を吸いながら、元に戻します。
5秒×10セット
＜腕が上がらない人は＞腹筋をペットボトルで押しながら
上体を倒しながら、ペットボトルをおなかに押し当てます。それを押し返すようにおなかに力を入れて。息を止め5秒後、元に戻します。
＜これはNG＞姿勢が悪いと腹筋に力が入りません
右膝や首が曲がって、腰が折れてしまうと、おなかに力が入らないので、効果が出ません。うつむいて腰を折らないように注意して。
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さらにくびれをつくる5秒腹筋
左右の脇腹にある腹斜筋を鍛えるエクササイズで、すっきりくびれを手に入れましょう。反対側も同じようにおこなってください。
1：右脚を開き、左脚に重心を乗せ腕を首の後ろに回す
右脚を肩幅に開き、左脚に重心を乗せます。右手は握りこぶしにして、首の後ろのつけ根に小指を当て固定します。左手は右脇腹に添え、筋肉の位置を意識。鼻から大きく息を吸います。
2：おなかに力を入れながら息を吐いて上体を右に倒す
口から息を吐きながら、上体を右に倒します。このとき、おなかと右脚に力を入れて、腹斜筋をつぶしましょう。倒したら、息を止めて5秒キープ。息を吸いながら元に戻します。
左右各5秒×10セット
＜腕が上がらない人は＞
上体を右に倒し、ペットボトルを右の腹斜筋に押し当てます。それを押し返すようにおなかに力を入れて。息を止め5秒数え、戻します。
＜これはNG＞
上体が前に折れると、おなかに力が入らず、効果が出ません。左手を右の腹斜筋にきちんと添えて、かたくなっているかを確認して。
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教えてくれたのは……
パーソナルトレーナー・
柔道整復師（医療系国家資格）
松井 薫さん
「Matsui Physical Design Lab.」にて各界著名人の体作りを担当。大学講師も務め、数多くのカリスマトレーナーを輩出。健康管理をするゲームソフトの任天堂「Wii Fit」や、フィットネスソフト「リングフィットアドベンチャー」のトレーニング監修も手がける。「世界一受けたい授業」など、テレビの講師出演も多い。著書「5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング」（西東社）が好評発売中。
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撮影／青木 郁
ヘア＆メイク／藤本 希〔cheek one〕
モデル／藤井やよい
イラスト／秋田綾子
文／寺本 彩
（素敵なあの人 2020年3月号）
WEB編集／FASHION BOX
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