フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんによれば、健康を意識するならば、まずは何よりも運動をはじめることがオススメだそう。不調が改善したり、病気にかかりにくい身体をつくれたりなど、運動は健康に対して最も良い影響を与えるといいます。
今回紹介するのは、これまで紹介したトレーニングに新しい仕上げの有酸素運動を加えた15分のコース。新型コロナウイルス感染予防のための外出自粛で衰えた体力を取り戻すべく、毎日行うことを前提にしています。日々の生活にも習慣として取り入れやすく、運動嫌いの人にもやさしいメニューです。
≪目次≫●自粛前の体力を取り戻す15分コース
●有酸素運動「横ステップ＋両手上げ下げ」トレーニング
●教えてくれたのは……
自粛前の体力を取り戻す15分コース
体力の衰えには2つの症状があります。
1つ目は筋肉量が衰えること。脚が疲れやすくなります。
2つ目は心肺機能が衰えるため、息があがりやすくなります。
そこで、ここでは下半身の筋肉を鍛えつつ、有酸素運動で心肺機能を強化するトレーニングメニューを紹介します。体力を取り戻すのはもちろん、やせる・太らない・ロコモ予防のすべてをカバーしたメニューになっています。
最初の3つのトレーニングの詳細は別記事に記載してありますので、詳しくはそちらを参考にしてください。
両足を鍛える！ イス立ち上がり
最初に両足を鍛えましょう。（20回／所要時間2分）
＜トレーニングの詳細はこちら！＞
下半身を鍛えれば太らない!? イスから立ち上がるだけのエクササイズを中野ジェームズ修一が伝授！
姿勢を保つ！ 空気イス
頑張って姿勢を保ちましょう。（10秒×3セット／所要時間1分）
＜トレーニングの詳細はこちら！＞
自宅で太ももを鍛える！ 2分間のチョロい筋トレを中野ジェームズ修一が解説
片脚立ち上がり
だんだん強度が上がってきます。（左右それぞれ20回／所要時間3分）
＜トレーニングの詳細はこちら！＞
コロナ太り解消！ 下半身を鍛える自宅トレーニング法を中野ジェームズ修一が指南
有酸素運動「横ステップ+両手上げ下げ」トレーニング
上記トレーニングの仕上げに有酸素運動を行います。所要時間10分を目標に動き続けましょう。
1：左右に余裕のあるスペースで直立します。
2：片足を横に踏み込みながら、両手で両足をつかみます。
3：両手を持ち上げます。このとき、心臓より上に手を上げると心拍数が上がりやすくなります。
4：両手を下げて、両足をつかみます。
5：真ん中に戻り、腕を下げて直立します。
6：反対の足を横に踏み込みながら、両手で両足をつかみます。
7：両手を持ち上げます。
8：両手を下げて両足をつかみます。
9：1に戻って繰り返します。
【教えてくれたのは……】
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）
中野ジェームズ修一さん
【Profile】
フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。また、自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」は、「楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ」が評価され活況を呈している。主な著書に『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）、『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレシリーズ』（徳間書店）などベストセラー多数。
（抜粋）
運動不足でヤバい! と思った人のためのいちばんやさしい自宅トレBOOK
著者／中野ジェームズ修一
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編集協力／野村佳代・青木啓輔（アスラン編集スタジオ）
撮影／岸マモル
WEB編集／FASHION BOX
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