＜筋膜リリースでむくみ・冷えを改善＞テニスボール1つで簡単エクササイズ｜KAORUさん直伝

今すぐできる！話題の筋膜リリースとストレッチ
KAORUさんの心と体が整うテニスボールエクササイズ／むくみ・冷えを改善する

下半身の冷えや血流改善には、足裏とそれにつながるふくらはぎのストレッチ＆リリースを。ふくらはぎは第2の心臓ともよばれるくらい血流改善に役立つので、しっかりほぐして。テニスボールひとつで、手軽に続けられるKAORUさんの筋膜リリースとストレッチを紹介します。

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足裏の筋肉をゆるめることでアーチを作ります。骨盤が整い、ウエストやせの効果が。慣れないうちは、椅子の背をつかんでもOK。足裏のリリースはもっとも重要。下半身のゆがみを改善し、血流もアップします。

・ボールを踏む足の膝は曲げてOK
・人さし指は正面に向ける
・ボールに垂直に体重をかける
・軸足は一足分後ろに

point：指先からかかとまで、まっすぐボールをころがすイメージで

足をそろえて立ち、手は体の後ろで組みます。かかとを床につけたまま、片足でテニスボールを踏みます。そのまま足の指をグー、パーと10回繰り返します。

軸足を一足分後ろに引きます。テニスボールを親指の先からかかとまで、指の骨に沿うようにころがします。ボールがかかとに来たときは、つま先を床につけ、甲と足首を伸ばして。人さし指、中指と沿わせる指を変えながら各10往復。

終わったら足首を振ってほぐします。逆の足も同様に。

ふくらはぎは、足裏と筋膜でつながっています。足裏リリースのあと続けて行うと、下半身のむくみに効果的。

・背筋は骨盤に垂直にのる意識で。ちゃんと正座できなくてもOKですが、お尻がポコッと突き出すのはNG。
・つらい場合は手を床についてもOK
・かかとを外に開かず、足先はまっすぐ後ろをさすように。

point：最初は痛いので無理のない姿勢でスタート

NG：アキレス腱の上にボールがのると危険

膝立ちの状態でテニスボールを膝に置き、そのまま正座します。最初のうちは痛いので、お尻が浮いてしまってOK。

足首側にボール1個分の位置をずらし、同じく正座をします。

3～4か所移動しながらアキレス腱の手前までボールを置き正座します。反対側の脚も同様に。

ふくらはぎを構成するヒラメ筋と腓腹筋を交互に伸ばし、足裏のアーチを作るストレッチです。

・ヒラメ筋はアキレス腱につながる内側の筋肉
・腓腹筋はヒラメ筋の外側にあり、大腿骨につながる筋肉
・反対のかかとは床につけたまま
・つま先は正面に向ける

point：一連の動きで、ふくらはぎの筋肉を大きく伸び縮みさせましょう。

椅子の背を両手で持ち、左足を一歩後ろに引きます。右膝を曲げて左足のふくらはぎを伸ばします。

そのまま重心を落として、かかとが浮かないようにしながら左膝を軽く曲げて、ふくらはぎの内側の筋肉を伸ばします。STEP1の姿勢に戻ります。

左足の親指の下で床を押しながらかかとを上げ、ふくらはぎを締めて足裏を伸ばします。STEP1の姿勢に戻ります。反対側も同様に。1連の流れを3セット繰り返します。

【PROFILE】
「アプロアカデミー」主宰。フィットネス指導歴37年。筋膜リリースをベースに、ヨガやピラティスを融合させた独自メソッドを提唱し、子どもから高齢者まで幅広く指導。YouTubeチャンネル「アプロアカデミー」HP：https://tsapro.co.jp/

パーソナルトレーナーとして多くの有名人の指導をするKAORUさん。自分自身の体型も大きく変わったというテニスボールによる筋膜リリースメソッドを紹介。

photograph：Misa Nakagaki
hair ＆ make-up：Tomoko Takano
model：Chiyuki Kanazawa
text：Ema Tanaka
（リンネル 2021年5月号）

web edit：FASHION BOX

公開日：2021.04.30