便秘解消のコツは？食べ物やエクササイズで腸を整える方法まとめ

便秘の解消や予防のために、便秘に効果が期待できる食べ物や飲み物、サプリなど、さまざまなものを試した方も少なくないのでは。今回は便秘解消のために取り入れたい、簡単にできる生活習慣をご紹介します。便秘にお悩みの方、ライフスタイルに取り入れてみては？

ゴボウで便秘も解消!? 豚コマで作る庶民派チリビーンズの作り方

疲れた体をしっかり整える、おすすめレシピを料理家の真藤舞衣子さんに伺いました。

肉や豆などの良質なタンパク質と野菜をバランスよく組み合わせれば、さっとメインが完成。油の香ばしい匂いが食欲をそそります。

教えてくれたのは……

真藤舞衣子さん

料理家。山梨でカフェ「Sustainable table“my-an”YAMANASHI」をプロデュース。地元の厳選素材を使って、体をリセットし、元気に整える料理を提供している。新刊『体にうれしい! かんたん米麹レシピ』（宝島社）が好評発売中。

■チリビーンズ

肉と豆をスパイシーな炒め煮に。ひき肉ではなく細切り肉と、さいの目に切ったごぼうを使えば、食感が楽しくなります。

>>材料や詳しい作り方をもっと見る

（リンネル編集部）
cooking／Maiko Shindo
photograph／Kenji Mimura
styling／Kyoko Komai
text／Kaori Akiyama
edit／FASHION BOX, P.M.A.Tryangle

[週末に便秘を治したい人へ] ストレス腸をケアするエクササイズ

加齢やストレスで腸が弱っていると、生活の質（QOL）がダウンして疲れを感じやすくなります。原因不明のおなかの不調がある人は必見！時間のある休日にはエクササイズもおすすめです。

教えてくれたのはこの方

江田証（えだあかし）さん

江田クリニック院長。日本消化器病学会専門医。日本でいち早く「SIBO」や「FODMAP」を紹介した第一人者。著書に『小腸を強くすれば病気にならない』（インプレス）他多数。

大人世代に多いストレス腸は、食べたものを消化し、栄養を吸収する小腸の老化に原因があります。

「小腸で消化吸収しきれなかった栄養素が腸内に留まったり、大腸で異常発酵することで、腸内環境が悪くなります。また、更年期世代の女性の場合、おなかの痛みや張りを和らげるエストロゲンが減少することで、おなかの不調を感じやすくなることもあります」。

■「ストレス腸」を回復させる生活習慣〈休日編〉

今日からでも気軽に始められる、ストレス腸回復のための生活習慣をご紹介しましょう。

■排出力をつける骨盤底筋群トレーニング

骨盤まわりの筋肉、骨盤底筋を鍛えることで、便を排出する力が強くなります。1日10回×3セットを目標に行いましょう。

仰向けになってひざを立て、足を肩幅に開いて、肛門をギュッと締める。

お尻を浮かせ、胸からひざまで一直線になるように意識して10秒キープ。元に戻る。

>>簡単＆短時間でお腹の調子を整えるラクチンエクササイズをもっと見る

（大人のおしゃれ手帖編集部）
illustration／Rieko Shimizu
text／Tamaki Saji

パンを減らすとお腹が健康に!? 便秘解消に近付く5つの生活習慣

まずは試しに自分のおなかを触ってみてください。部分的に硬いところはありませんか？コリを感じる場所は、実は腸が詰まっている証拠。ガスがたまって腸がパンパンに張っていたり、消化できない未消化物がベッタリとこびりついて腸内の腐敗が始まっていたり。そこで今回は、きちんと正常に働く腸を作る5つの習慣を小澤先生がアドバイス！