どれだけ長生きができたとしても、体が健康でなければ意味がありません。なかでも怖いのが寝たきり。死ぬまで自分の足で歩くことができるということは、長寿時代を生き抜くもっとも大切なポイント。足腰を鍛えるのに早い、遅いはありません。やればやっただけ体は応えてくれます。小林弘幸先生が小林式スクワットを続けるコツを伝授してくださいました。
最大限の効果を引き出す小林式スクワット
スクワットと聞くと、ありふれたエクササイズのひとつと感じる人も多いかもしれません。ですが、実はとても奥が深い運動で、多くの人がさまざまなスクワットを提唱しているものの、そのフォームなどは教える人によっても異なります。お尻を突き出すようなスクワット、ひざを大きく曲げるもの、腕を前に出したり、頭の上で組んだり……。なぜ、これほどまでに違うかというと、正しいフォームというのが確立されていなかったことにあるといえます。
小林式スクワットは、スポーツドクターである小林先生が医学的な知識をもとに、健康効果を最大限に高め、かつどんな年齢層の人でも安全に行うことを目的につくられているのが特徴です。そこには、単なる筋肉を鍛えるということ以外にも、血流をよくする、自律神経を安定させるといった心身の健康を増進させる多くのメリットが隠されています。足腰が鍛えられると同時に、認知症予防、尿もれ・便失禁防止、便秘改善、冷え性予防など、年齢とともに出てくる不調の改善に役立ってくれるのです。
小林式スクワットでは、下の10カ条を大切にしています。これは、健康効果を最大限に高めるためにもとても大切なこと。回数をこなせば、それだけ筋肉が鍛えられると思う人もいるでしょう。簡単な動きだからこそ、「足腰を鍛えるために！」と頑張りすぎてしまう人が多いのですが、無理をして体に負担をかけることは禁物です。とくに運動習慣がない人ほど、いきなり頑張ってしまいがち。まずは1日5回からでいいのが小林式スクワットの魅力です。慣れたら少しずつ回数を増やして将来の自分のための足腰づくりをはじめましょう。
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無理なく続けるために スクワットのコツ10ヵ条
1：毎日、朝晩行う
今日の頑張りが、明日の元気をつくります。
2：回数よりも正しくゆっくり
腰を下ろすのに4秒、上げるのに4秒かけましょう。
3：ひざは90度以上曲げないこと
無理に深く曲げすぎると、ひざを痛めるリスクが高くなります。
4：太ももに効いていることを意識する
脳が意識した筋肉を実際に動かすことで、効果が倍になります。
5：腰は曲げず、まっすぐに
お尻から頭までは床と垂直に。呼吸も深まります。
6：呼吸は、腰を下ろすときに吐く、上げるときに吸う
口で吐いて鼻から吸うが基本。決して息を止めないで！
7：食前の空腹状態で行いましょう
胃腸の休憩中に行うと、体の負担が減ります。
8：入浴前に行いましょう
入浴後は副交換神経が高まり眠くなるので、実践しにくいのです。
9：ゆったりと動ける服装で
締め付けのきついものは、血液の巡りを悪くします。
10：痛みを感じたら、すぐに中断しましょう
無理は禁物。様子を見ながら続けましょう。
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このコンテンツの監修者は……
小林弘幸（こばやし ひろゆき）先生
【Profile】
1960年埼玉県生まれ。順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経のスペシャリストとして、プロスポーツ選手やアーティスト、文化人へのパフォーマンス向上指導に関わる。テレビなどのメディアでも活躍中。著書に『医者が考案した「長生きみそ汁」』『聞くだけで自律神経が整うCDブック』（以上、アスコム）、『便秘・ダイエット・不眠・ストレスに効く!! セル・エクササイズ』（学研）ほか多数。
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（抜粋）
TJ MOOK『死ぬまで歩ける足腰をつくる！』
監修：小林弘幸
撮影：杉能信介
編集・ライティング：藤田都美子
WEB編集：FASHION BOX
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