便秘を解決する5つの秘策|積極的に摂るべき食材や排便しやすい体勢を医師が伝授!

女医が教える便秘解消法|便秘マッサージや便秘薬を飲むタイミングなど【steady. OL1000人調査】

出典: FASHION BOX

(2020年4月20日 更新)

周囲から気付かれづらいからこそ、苦しいお腹の痛み。人気ファッション誌『steady.』読者アンケートによると、その原因は便秘と生理痛によるものが多いことが判明!
そこで今回は普段友人たちにはなかなか聞けない、便秘にまつわる悩みを女性専門肛門科医の山口トキコ先生にすっきり解決してもらいました!

≪目次≫
●<steady.読者1000人アンケート>Q:排便の頻度を教えてください
●【便秘の解決策1】「便秘」は病気ではなく症状。自己診断せずに、ひどい場合は病院へ
●【便秘の解決策2】お腹をマッサージして腸の動きを活性化させて
●【便秘の解決策3】便秘を解消するのに薬を使用するのはOK。ただし、使い方に注意を
●【便秘の解決策4】発酵食品や穀類を積極的に!
●【便秘の解決策5】食習慣の改善が解決への近道!
●読者のお悩みにベストアンサー!!
●教えてくれたのは……

<steady.読者1000人アンケート>Q:排便の頻度を教えてください

毎日……48%
2日に一度……26%
3日に一度……14%
4日に一度……5.2%
5日に一度……2.2%
1週間に一度……4.6%

毎日排便があるのに、便秘に悩んでいる人が多いのは、お腹のハリや、排便時の痛み、1日にトイレにいく回数などと関係がありそう。なかには、排便が週に1度という方も。今回、便秘について学んで、すっきり解決しましょう!

【便秘の解決策1】
「便秘」は病気ではなく症状。自己診断せずに、ひどい場合は病院へ

便秘の定義は、以前は3日以上排便がない方というものでしたが、今は毎日排便があっても、すっきりしない残っているような感じがあることが「便秘」とされています。便秘は、病気ではなく、状態を指すものなので、自分が「出ていない」「出づらい」と感じたら、それは便秘の症状であるということですね。たとえば、週に3回以下で排便回数が少ない、お腹が張っている、腹痛がある、残便感、いきんでいるのに腹圧がかからないなどもあげられます。本来、出すべきものが出ていない状態なので、肌荒れや吐き気、食欲不振などの原因にも。ひどい場合は、医師の診断をあおいで。

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【便秘の解決策2】
お腹をマッサージして腸の動きを活性化させて

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腸の形に沿って、圧力をかける腹壁マッサージがおすすめ。右下からおへその上あたりを通って、時計回りにぐるっと圧迫してあげましょう。刺激を与えれば反射があるのが、人間の体なので刺激を与えれば出やすくなるでしょう。

【便秘の解決策3】
便秘を解消するのに薬を使用するのはOK。ただし、使い方に注意を

便が硬くなってからでは遅いので、お腹が張ってきた、苦しいと感じ始めたときに、使うのがおすすめ。市販の薬だと、便をやわらかくするものか、下剤のような刺激性が強いものかどちらか。医師が処方する場合には、その中間のものもあるので、程度によっては受診し相談を。

▼便をやわらかくして快適に

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非刺激性成分の酸化マグネシウムが腸に水を集めてやわらかくしてくれます。お腹が痛くなりにくく、自然に近い排便を促してくれるのでクセになりにくいのも特徴。

コーラックMg 第3類医薬品 40錠 ¥680/大正製薬

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【便秘の解決策4】
発酵食品や穀類を積極的に!
水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2くらいのバランスで食べるのが理想!

腸内環境をよくすることが大切。玄米や麦ご飯といった穀類など食物繊維が豊富な不溶性食物繊維と、納豆やオクラ、わかめ、ごぼうなどの水溶性食物繊維を2:1くらいの割合で食べるのがおすすめです。腸内環境を整える善玉菌はオリゴ糖が大好物なので、バナナや豆乳、豆腐なども餌にはぴったり。それらを1口で30回噛むことを心がけて食べれば、便秘も解消されるでしょう。たくさん噛むことで、脳の血流をよくし、腸の蠕動運動を高めてくれる自律神経である、副交感神経も刺激され、よりよい効果も期待できます。

▼満腹感もありダイエット効果も

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プチプチした食感で、胃や腸の中で膨らみ腹持ちもよく、食物繊維も豊富なもち麦を、いつものお米に入れて混ぜるだけ。

かけるだけもち麦 メーカー希望小売価格/はくばく

▼体にいいものをブレンド

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あわ、きび、小豆、黒米などの雑穀をブレンドしたもの。お赤飯のような味わいがあり、美味しい!

おいしさ味わう十六穀ごはん メーカー希望小売価格/はくばく

▼手軽に摂れる発酵食材

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簡単に調理でき、毎日続けられる体にいいものといえば、味噌。さらに無添加なので、体にもやさしい。

こだわってます メーカー小売希望価格/ひかり味噌

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【便秘の解決策5】
食習慣の改善が解決への近道!

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当たり前ですが、便は食べたものからできています。であれば、1日3回食物繊維を多く含んだバランスのよい食事と、水分を1.5〜2リットル摂っていれば、本来便秘にはなりにくいものです。解決策は食習慣の改善しかありません!

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\ 読者のお悩みにベストアンサー!! /

読者アンケートから出てきた、女性特有のさまざまなお悩みをピックアップ。先生の回答を参考に、少しでも気になることがあったら、すぐに受診をして解決しましょう!

Q:朝、1日1杯の水を飲む習慣がいいというのは本当?

(T.Kさん・福岡県・26歳)

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A:本当です
朝1杯のお水の効果は、空っぽの胃のなかに水分を含めた食べ物を摂ることによって腸が動き出す胃結腸反射を利用したものです。お水だけで効果がある方もいれば、食べ物をよく噛む刺激が必要な方もいます。

Q:排便しやすい体勢はありますか?

(R.Iさん・栃木県・31歳)

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A:斜め45度、考える人のポーズで
かかとを引いて、前傾姿勢、いわゆる“考える人”のポーズがよいといわれています。いきんだときに腹圧がかかりやすい体勢ですね。トイレだと、洋式より和式のほうが、排便しやすい体勢です。

Q:食生活以外に気をつけるべきことはありますか?

(埼玉県・A.Oさん・30歳)

A:ストレスをためないこと
よく噛んで食べることや、適度な運動、他にはストレスをためないことです。よく、旅行先で便秘になってしまう方がいらっしゃいます。それは、いつもと違う環境におかれたことによる、ストレスのため。日常生活でも、精神的ストレスにより便秘が引き起こされることがあるので、気をつけて。

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教えてくれたのは……

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山口トキコ医師

【Profile】
日本初の女性専門肛門科医。東京・赤坂にある「マリーゴールドクリニック」には、今まで恥ずかしくて相談できなかったという女性たちが数多く通う。

イラスト/Nobby
取材・文/小池 遥
steady. 2020年4月号
WEB編集/FASHION BOX
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