女性が「痩せたいパーツ」の中でも、ダントツなのが「下腹のぽっこりをどうにかしたい！」というお悩み。その原因が何なのかを知って、適切な方法で対策をすることが重要です。今回は、下腹ぽっこりを4つのタイプに分類しました。あなたはどのタイプでしょう？
≪目次≫
●あなたはどのタイプ？ 下腹ぽっこりのタイプは4つ！
●タイプ1：下がった内臓によるぽっこり
●タイプ2：姿勢の悪さや骨盤のゆがみによるぽっこり
●タイプ3：便秘やお腹にたまったガスによるぽっこり
●タイプ4：内臓脂肪によるぽっこり
●参考にしたのはコレ！
あなたはどのタイプ？ 下腹ぽっこりのタイプは4つ！
下腹ぽっこりの原因のほとんどは筋肉の衰えによるもの。さらに分析していくと年齢や生活習慣などにより、ぽっこりのタイプが微妙に異なります。大きくは、下の4つのタイプに分けることができます。
3つ以上チェックがついたら要注意です。
タイプ1：下がった内臓によるぽっこり
□BMIの数値では「痩せ」に相当、または標準体重以下なのに下腹だけがぽっこり出ている
□肉や魚などのタンパク質が苦手
□胃がムカついたり、胃もたれすることが多い
□特に食後に下腹がぽっこり出ていると感じる
□一度にたくさん食べられず、少量の食事でも満腹感を得やすい
□運動習慣がない
痩せている女性に圧倒的に多い
内臓を支える筋肉が衰えると、内臓が正常な位置から骨盤の底まで垂れ下がるように落ち込み、下腹がぽっこり出っぱってしまいます。正常な場合、食後はみぞおちのあたりがふくらみ、下腹が出ることはありません。
※チェック項目に出てくるBMIとは、WHO（世界保健機関）が発表した世界共通の体格指数のことです。
BMI＝体重（kg）÷〔身長（m）×身長（m）〕
BMIの基準値では22が標準とされていて、18.5未満が「痩せ」に該当します。
内臓下垂は胃腸の不快感を引き起こし、栄養の吸収も妨げる
内臓の下垂は胃腸の働きにも影響を及ぼします。内臓が正常な位置にあれば、消化器の蠕動（ぜんどう）運動は何ものにも邪魔されることなく活発に動きますが、下垂したことで蠕動運動が妨げられます。すると、胃腸の働きも低下し、食べたものがうまく消化されず、栄養も十分に吸収できません。さらに、消化力の低下は、食べたものが胃に留まった状態を長引かせ、食後に胃もたれや胸ヤケを起こしやすくなります。
＜解決策＞
このタイプの解消法はストレッチと筋トレです。若いうちに運動習慣を取り入れ、継続することで、スリムな体を維持することが可能になります。ただし、筋肉の原料となるタンパク質をとることも忘れずに。
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タイプ2：姿勢の悪さや骨盤のゆがみによるぽっこり
□猫背だと感じる
□同じ側の脚ばかりを組んでしまう
□荷物やバッグをいつも同じ側で持つ
□長時間、連続してデスクワークを行うことが多い
□肩こりや腰痛で悩んでいる
□運動習慣がない
猫背の姿勢で下腹ぽっこりはますます悪化する
姿勢が悪いと内臓が押されて、脂肪がついていなくても下腹がぽっこり出ているように見えてしまいます。骨盤のゆがみは姿勢の悪さにつながるため、同じ側の脚ばかり組んだり、バッグを同じ側で持っているなら、意識して脚は組まないようにしたり、左右均等になるようにバッグを持つようにしましょう。特に猫背の姿勢は下腹ぽっこりに大きく影響します。猫背を続けると、腰が正しい位置よりも反（そ）ってしまい、立っていても座っていても骨盤が傾き、腹筋は使われなくなってしまいます。
姿勢の違いだけで、こんなにもスタイルは違って見える
＜解決策＞
姿勢が悪い場合、いきなり筋肉を鍛えると体を痛めて逆効果になる可能性もあります。ストレッチをじっくり行い、骨格や姿勢が整ったことを確認してから筋トレを始めましょう。
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タイプ3：便秘やお腹にたまったガスによるぽっこり
□早食いである
□生活リズムが乱れがちで、ストレスが多いと感じる
□食べるものが偏っている
□3日以上排便がない
□げっぷやおならが多く、お腹が張って苦しい
□運動習慣がない
便秘のおもな原因は食生活や生活習慣
排泄（はいせつ）されずに腸内に残った便は、宿便となって慢性的に下腹をぽっこりさせる原因になるだけでなく、長時間ため込まれた便は腸内で腐敗し、悪玉菌が増えて腸内環境はますます悪化。便秘を繰り返すという悪循環を引き起こします。だからこそ、1日3回、規則正しく食事をとることは重要です。その中でも朝食をちゃんと食べるか食べないかは便秘に大きく関わります。朝ごはんを食べることで就寝中に休んでいた胃腸の働きが活発になり、排便を促すスイッチが入るため、朝食を抜くとそのシステムがうまく機能しなくなり、便秘を招く原因となるのです。
便秘のぽっこりには食生活改善、ストレスケア、運動をセットで
腸はとてもストレスに弱い臓器といわれ、人間関係や職場でのストレスを抱えていたり、環境に変化があると働きが鈍くなり、便秘の原因になります。また、運動不足がなぜ便秘に関わるかというと、腸内の便を出すためには物理的に押し出す力が必要だからです。便秘のほかに、ぽっこりの原因は体内にたまったガスであることもあります。これは「腹部膨満（ぼうまん）」といって、飲み込んだ空気が原因です。
＜解決策＞
このタイプの解消法は食生活改善、ストレスケア、運動の3つをセットで行うとより効果的です。
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タイプ4：内臓脂肪によるぽっこり
□閉経している
□間食や夜食が多い
□食生活が不規則
□18歳のときから体重が5㎏以上増加している
□ウエストサイズが身長の半分以上ある
□運動習慣がない
お腹のぽっこりは「かくれ肥満」かもしれない
メタボリックシンドロームと判定される基準は、女性の場合、「ウエストが90cm以上であること」です。これに引っかかる人はかなりの肥満です。お腹のぽっこりが気になるなら、まずはご自身が「かくれ肥満」でないかを疑ってみてください。おすすめしたい判定方法は、若い頃の自分の体重と比較することです。人間の骨格や筋肉は女性なら18歳頃にできあがるため、そのときの体重が自分のベスト体重といえます。ベスト体重から増えた体重が、余分な脂肪の重さです。
現在の体重–18歳のときの体重＝増えた脂肪の重さ
ベスト体重との差が5kg未満なら大丈夫ですが、5kg以上の場合は要注意です。チェックリストにも挙げたように、ウエストのサイズが身長の半分以上かどうかという自分基準で「かくれ肥満」を判定してみてください。内臓脂肪によるぽっこりは、スタイルよりも先に、生活習慣病のほうが心配です。まずは生活習慣と食習慣を見直し、脂肪がついてしまう要素がどこにあるのか、しっかり自分の生活と向き合ってみてください。
＜解決策＞
有酸素運動を中心に、毎日何かしらの運動をする習慣をつけること。そのうえでストレッチや筋トレに取り組みましょう。
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＼参考にしたのはコレ！／
書籍『下腹だけ、凹ませる！』
下腹ぽっこりの原因は、実は脂肪ではなく内臓を支えているインナーマッスルの低下がほとんど。下腹ぽっこりを改善するためのエクササイズから、スタイルを維持し、内臓脂肪をつけないための食習慣もご紹介。激しい運動はしなくてOK。最小限の努力で最大限の効果が出る方法をお教えします。¥1,200／宝島社
著者：岡部 正（おかべ ただし）
【Profile】
岡部クリニック院長、医学博士。慶應義塾大学医学部卒業。カナダ、カルガリー大学留学。亀田総合病院副院長を務めたのち、オーダーメイド医療を理想に、東京・銀座に岡部クリニックを設立。専門医として生活習慣病の予防と治療に長年携わる。各メディアで活躍中。日本病態栄養学会評議員、日本糖尿病学会認定専門医・指導医、日本肥満学会会員。著書に『自力でコレステロールと中性脂肪を下げる30の法則』(宝島社)などがある。
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監修／岡部 正（岡部クリニック院長）
イラスト／吉濱あさこ
（steady. 2020年5月号）
WEB編集／FASHION BOX
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