美脚スクワットで体幹を鍛える! 効率よく基礎代謝を上げる方法

美脚スクワットで体幹を鍛える! 効率よく基礎代謝を上げる方法

出典: FASHION BOX

ハードな運動はしたくないけれど、体力は衰えてきたし、体重も気になる……。そんな人でも、すぐにできて長い目で見て体力をつけられる方法を教えます。スクワットというと、きつい、膝が痛くなりそうと思う人も多いでしょう。でも、スクワットはインナーマッスルと脚の大きな筋肉を同時に鍛えることができる運動です。パーソナルトレーナーの柴 雅仁さんに正しいポージングをうかがいました。基本のスクワットに慣れてコツがつかめたら、さらに下半身を鍛えられる応用編を。脚をしっかり鍛えれば代謝も上がって、美脚になれます。

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脚にある大きい筋肉を鍛えると、全身の巡りがよくなります

□基礎代謝がアップ

太ももの筋肉は、体の中でもカロリー消費の多いところ。スクワットで鍛えることで基礎代謝の高い体に。

□むくみが軽減していく

脚の筋肉を鍛えることで、活動量もアップ。脚を動かすと血流やリンパの流れもよくなって、むくみ解消。

□美脚効果も期待

スクワットはふくらはぎだけではなく、太ももも同時に鍛えられるので、脚全体が引き締まります。

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1日10回からはじめる基礎体力を上げるスクワット

筋力がない人でも膝を痛めずに行うコツは、足を大きく広げ、腰を下げすぎないこと。また、伸びた姿勢のときも、膝はぴんと伸ばさず、少し余裕を持たせます。股関節に手をあてることで、大腰筋の動きをうながせますし、手を頭や胸に置くよりも姿勢が安定するはず。

美脚スクワットで体幹を鍛える! 効率よく基礎代謝を上げる方法
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大腰筋は、背骨から始まり大腿骨の内側につながる筋肉。

1日に10回×1〜2セット行うのが目標ですが、回数よりも、股関節を意識してゆっくりと、正しい姿勢で行うことが大切です。

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スクワットをするときは、クロスポイントを意識して

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グレートップス¥16,000、ギャザーパンツ¥12,000/ともにジュリエ ヨガ アンド リラックス

インナーマッスルは、そもそも意識して動かしづらいもの。そこで、全身にあるクロスポイントという箇所を刺激します。クロスポイントは簡単にいうと筋肉の交わる点で、そこをさわったり、さわりながら動かすと、内側にあるインナーマッスルが働く準備ができるのです。

HOW TO ▶ 90度スクワット ~体幹をさらに鍛えていく~

【01】

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足を肩幅の1.5倍くらいの広さに開いて立ちます。膝はぴんと伸ばすのではなく少し余裕を持たせるイメージ。股関節の真ん中に指先をあてます。

【02】

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股関節から折り曲げるように、少しずつ腰を落とします。基本のポーズより深く膝の角度が90度くらいになるところまで腰を落としたら、ゆっくり戻ります。

HOW TO ▶ 片脚スクワット ~体幹と下肢を同時に鍛える~

【01】

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両足を前後に開き、前足に軽く重心をかけて、後ろ足のつま先は地面につけます。後ろ足の股関節に、軽く指を添えます。

【02】

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股関節から折り曲げるように体を曲げて、前足のもも裏の伸びを感じます。体を戻すときは、前足側のお尻のほっぺの下に手をあて、引き上げます。

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さらに美脚をめざすなら……
HOW TO ▶ 片脚立ちのポーズ

片脚立ちのポーズで下半身のインナーマッスルを目覚めさせて、さらに美脚になれるエクササイズです。太ももの筋肉を鍛える効果が絶大。スクワットに慣れてきたら、取り入れてみましょう。

【01】

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椅子の横に立ち、軸足側の股関節に指を添えて、反対側の太ももを大きく上げます。

【02】

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チュニック¥10,000、柄レギンス¥12,000/ともにジュリエ ヨガ アンド リラックス

股関節から曲げるようにして上体を倒し、持ち上げたほうの脚を後ろに伸ばします。軸足のもも裏に効いているのを感じて。

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教えてくれたのは……

柴 雅仁(しば まさひと)さん プロフィール

パーソナルトレーナー。痛みのない動ける体を作るための方法をTwitterなどで発信し、人気に。著書に『10秒ゆるみストレッチ』(主婦の友インフォス)ほか。

体軸コンディショニングスクール、一般社団法人 体軸コンディショニング協会監修 クロスポイント®各ワーク©体軸コンディショニングスクール
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photograph_Masahiro Tamura
styling_Yoko Kakihara
hair & make-up_Yuka Takamatsu
model_kazumi
text_Ema Tanaka
illustration_Kayo Yamaguchi
リンネル 2020年3月号
web edit_FASHION BOX, Satoko Ishikawa[vivace]
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