ハードな運動はしたくないけれど、体力は衰えてきたし、体重も気になる……。そんな人でも、すぐにできて長い目で見て体力をつけられる方法を教えます。スクワットというと、きつい、膝が痛くなりそうと思う人も多いでしょう。でも、スクワットはインナーマッスルと脚の大きな筋肉を同時に鍛えることができる運動です。パーソナルトレーナーの柴 雅仁さんに正しいポージングをうかがいました。基本のスクワットに慣れてコツがつかめたら、さらに下半身を鍛えられる応用編を。脚をしっかり鍛えれば代謝も上がって、美脚になれます。
痩せにくいのは[インナーマッスル]が弱いから？ プロ直伝の正しい動かし方
脚にある大きい筋肉を鍛えると、全身の巡りがよくなります
□基礎代謝がアップ
太ももの筋肉は、体の中でもカロリー消費の多いところ。スクワットで鍛えることで基礎代謝の高い体に。
□むくみが軽減していく
脚の筋肉を鍛えることで、活動量もアップ。脚を動かすと血流やリンパの流れもよくなって、むくみ解消。
□美脚効果も期待
スクワットはふくらはぎだけではなく、太ももも同時に鍛えられるので、脚全体が引き締まります。
デスクワークの[肩こり] [腰痛]を“インナーマッスル座り”でラクラク解消♪
1日10回からはじめる基礎体力を上げるスクワット
筋力がない人でも膝を痛めずに行うコツは、足を大きく広げ、腰を下げすぎないこと。また、伸びた姿勢のときも、膝はぴんと伸ばさず、少し余裕を持たせます。股関節に手をあてることで、大腰筋の動きをうながせますし、手を頭や胸に置くよりも姿勢が安定するはず。
大腰筋は、背骨から始まり大腿骨の内側につながる筋肉。
1日に10回×1〜2セット行うのが目標ですが、回数よりも、股関節を意識してゆっくりと、正しい姿勢で行うことが大切です。
[むくみ解消、美脚効果]トレーナーに聞いた！ 運動不足さん向けスクワット
スクワットをするときは、クロスポイントを意識して
![痩せにくいのは[インナーマッスル]が弱いから？ プロ直伝の正しい動かし方](https://fashionbox.tkj.jp/wp-content/uploads/2020/02/MG_39991_ln202003-20200204165928.jpg)
グレートップス¥16,000、ギャザーパンツ¥12,000／ともにジュリエ ヨガ アンド リラックス
インナーマッスルは、そもそも意識して動かしづらいもの。そこで、全身にあるクロスポイントという箇所を刺激します。クロスポイントは簡単にいうと筋肉の交わる点で、そこをさわったり、さわりながら動かすと、内側にあるインナーマッスルが働く準備ができるのです。
HOW TO ▶ 90度スクワット ～体幹をさらに鍛えていく～
【01】
足を肩幅の1.5倍くらいの広さに開いて立ちます。膝はぴんと伸ばすのではなく少し余裕を持たせるイメージ。股関節の真ん中に指先をあてます。
【02】
股関節から折り曲げるように、少しずつ腰を落とします。基本のポーズより深く膝の角度が90度くらいになるところまで腰を落としたら、ゆっくり戻ります。
HOW TO ▶ 片脚スクワット ～体幹と下肢を同時に鍛える～
【01】
両足を前後に開き、前足に軽く重心をかけて、後ろ足のつま先は地面につけます。後ろ足の股関節に、軽く指を添えます。
【02】
股関節から折り曲げるように体を曲げて、前足のもも裏の伸びを感じます。体を戻すときは、前足側のお尻のほっぺの下に手をあて、引き上げます。
さらに美脚をめざすなら……
HOW TO ▶ 片脚立ちのポーズ
片脚立ちのポーズで下半身のインナーマッスルを目覚めさせて、さらに美脚になれるエクササイズです。太ももの筋肉を鍛える効果が絶大。スクワットに慣れてきたら、取り入れてみましょう。
【01】
椅子の横に立ち、軸足側の股関節に指を添えて、反対側の太ももを大きく上げます。
【02】
チュニック¥10,000、柄レギンス¥12,000／ともにジュリエ ヨガ アンド リラックス
股関節から曲げるようにして上体を倒し、持ち上げたほうの脚を後ろに伸ばします。軸足のもも裏に効いているのを感じて。
1日1分で美尻・むくみ解消！ 注目の“HIIT（ヒット）”で簡単エクササイズ
教えてくれたのは……
柴 雅仁（しば まさひと）さん プロフィール
パーソナルトレーナー。痛みのない動ける体を作るための方法をTwitterなどで発信し、人気に。著書に『10秒ゆるみストレッチ』（主婦の友インフォス）ほか。
体軸コンディショニングスクール、一般社団法人 体軸コンディショニング協会監修 クロスポイント®各ワーク©体軸コンディショニングスクール
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
photograph_Masahiro Tamura
styling_Yoko Kakihara
hair ＆ make-up_Yuka Takamatsu
model_kazumi
text_Ema Tanaka
illustration_Kayo Yamaguchi
（リンネル 2020年3月号）
web edit_FASHION BOX, Satoko Ishikawa[vivace]
【いま読まれている人気記事】
ウタマロクリーナーは洗濯機の掃除にも使えた！ 内側＆洗剤の投入口までキレイに
スーパーの牛肉のラベルに注目！ 「和牛」と「国産牛」の違いを解説
山本美月 真っ白美脚＆スタイルキープ 10カ条を明かす！ ポケGOで体形維持!?
お風呂の水栓の水垢落としに意外なアレが使えた［ズボラ主婦に朗報］
医師直伝・コンビニ活用の「ばっかり食べ」で痩せる!? 食べ方ルールでダイエット
元AKB西野未姫が2カ月で8kg痩せた秘密を完全公開！【デブぬけ】
