ウォーキングで筋肉は増えない!? 速筋に効く“インターバル歩行”を専門家が解説

「質のいい筋肉を効率よく育てるために……」、「理想のボディラインを手に入れるために……」。よかれと思ってやっていたことが、効果的ではなかったり、実は逆効果であったりすることも少なくありません。
筋肉が衰えないようにと、ウォーキングを始める人も増えてきていますが、実はただのウォーキングだけでは、筋肉を鍛えることは難しいようです。
そこで今回は、中高年に特化したパーソナルトレーナーの枝光聖人先生に、筋肉を鍛えられる効果的なウォーキング方法を教えていただきました。

「ただのウォーキング」では筋肉は増えません

筋肉には「速筋（白筋）」と「遅筋（赤筋）」の二つがあります。速筋とは収縮力が強く、瞬発力に長けている筋肉のこと。一方、遅筋は持久力に優れている筋肉です。そして一般的に筋肉を増やす運動とは、筋トレのような速筋を刺激するものを指します。ウォーキングは、酸素を多く取り込む有酸素運動なので、脂肪を燃焼したり、血流を上げて体の調子を整えたりする意味では優れていますが、筋肉を増やす点から見るといまひとつ。仮に「速筋」が衰えると体を支える力が弱まるので、歩行の際によろけやすくなり、転倒する危険も出てきます。

こうして解決！ 筋トレやインターバル歩行を取り入れよう

ウォーキングは、健康のために続けてほしい運動ですが、それと並行して速筋を鍛える筋トレも取り入れていきましょう。また、ウォーキングの際に、強度の高い運動を取り入れるのも筋肉刺激となって効果的です。

取り入れやすい方法としては、速度を変えて歩くインターバル歩行がおすすめ。これは普通の速さで歩く、速く歩くを繰り返す方法です。さらにダンベルなどのウエイト（重り）を持ったり、ウォーキングコースに階段を入れたりして強度を高めると、ウォーキングでも筋肉を鍛えられます。

インターバル歩行の例

普通のスピード 5分
↓
速く歩く 3分
↓
普通のスピード 5分
↓
速く歩く 3分

このように、筋肉を鍛えられる効果的なウォーキング方法を取り入れて、より健康的な体を手に入れましょう。

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教えてくれたのは……

中高年専門パーソナルトレーニングジム　心身健康倶楽部　 枝光 聖人（えだみつ・まさと）

【Profile】
日本初・中高年専門パーソナルトレーニングジム心身健康倶楽部代表取締役。心身健康トレーナー養成スクール最高責任者。全日本心身健康協会代表理事。高齢化社会の到来により高齢者の健康寿命に注目し、20年前より中高年に特化したパーソナルトレーナーとして活動を始める。実践だけでなく理論面の知識を深めるために、大学院にて心身健康科学の専門知識を学び修士号を取得。中高年に最適なメソッドを体系化し、2013年にパーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」を設立。そのメソッドは厚い支持を得ている。テレビにも多数出演し、「人生は筋肉だ！」をモットーに、中高年や高齢者の心身健康のための啓蒙活動を広く行っている。近著に『コロバヌエクササイズ』（自由国民社）。

（抜粋）

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構成・文：平川 恵、山西裕美（ヒストリアル）
執筆協力：中村綾子

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Web edit：FASHION BOX

公開日：2021.03.07