年間を通して注意をしたい風邪。季節によってはインフルエンザの予防も重要になります。この記事では、うがい・マスク着用の正しい方法や免疫力アップ対策など、風邪やインフルエンザの予防法をご紹介します。また、風邪の種類や風邪を引いてしまったあとの対処法、風邪のひき始め＆治りかけの対策についても解説していきます。
≪目次≫
●風邪・インフルエンザの予防法｜うがい・マスク着用の正しい方法知ってる？
●うがいはむしろ水道水がいい。「3ステップうがい」を
●効果が違う！ 「3ステップうがい」のやり方
●マスクはフィットしていなければならない
●風邪＆インフルエンザ予防の新常識｜免疫力を上げる3つの方法【医師監修】
●免疫力をアップするための3本柱＜睡眠＞
●質のよい睡眠をとるための5つのポイント
●免疫力をアップするための3本柱＜呼吸＞
●免疫力をアップするための3本柱＜食事＞
●免疫力をアップする食品
●風邪は種類別にケアが必要？ 対策はスピードが命！
●のどの痛みをともなう赤い風邪
●寒気をともなう青い風邪
●空咳をともなう乾いた風邪
●下痢をともなう湿った風邪
●冷却シートの貼る場所は？おでこは逆効果？正しい風邪の治し方を医師が伝授！
●風邪が早く治る食べ物・食べ方は？
●体温を上げると風邪が早く治る？
●風邪のとき、お風呂に入ってもいい？
●風邪のとき、冷却シートの貼る場所は？
●風邪には葛根湯？ 汗をかくと治る？ ひき始め＆治りかけの対処法を医師が伝授！
●風邪のひき始めには葛根湯と白湯
●>風邪の治りかけは水分&栄養補給を
●教えてくれたのは……
風邪・インフルエンザの予防法｜うがい・マスク着用の正しい方法知ってる？
※本記事は2020年2月19日に初掲載されました
毎年やってくる、風邪やインフルエンザが流行るシーズン。そんなときに予防として取り組むのが「うがい、手洗い、マスク」。当たり前に思えるかもしれませんが、誤った方法で行っていたり、つい忘れてしまったりと、きちんと実践できている人は意外と少ないもの。でも、正しく行えば、ウイルスや細菌を寄せ付けない効果は抜群です。芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏先生に正しい方法をうかがいました。
うがいはむしろ水道水がいい。「3ステップうがい」を
インフルエンザウイルスはのどに付着して20分程で感染するといわれています。だからこそ、こまめなうがいが必要。
「“3ステップうがい”でウイルスや細菌を排出しましょう。うがいをするときは水道水が最適です。水道水には安全な塩素による減菌効果があるからです。うがい薬はのどが痛いときに治療として1回使うのはよいのですが、殺菌作用が強いので、予防として頻繁に使っているとのどの粘膜を弱めてしまう原因になります」と今津先生。
効果が違う！ 「3ステップうがい」のやり方
口の中、のど、のどの奥までしっかりうがいできる「3ステップうがい」を習慣に！
1．水道水を口にふくみ、ブクブクさせます。
2．顔を少し上げて、のどの奥でガラガラさせます。
3．頭を左右に傾けてのどの両側をゆすぎ、水を吐き出します。
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マスクはフィットしていなければならない
電車やバスの車内、映画館や劇場などの人が密集した空間では、マスクが欠かせません。
「マスクをしても隙間があいていればウイルスや細菌が侵入してしまうので、顔にぴったりした形状のものを使いましょう。使い捨ての不織布マスクが最適ですね。ガーゼのマスクは生地の目が粗いので、ウイルスや細菌を通してしまう恐れも。ただ、ガーゼは肌にやさしく、湿気を保ってくれます。ガーゼのマスクの上に不織布マスクを重ねると、肌荒れしにくく、のどの潤いも保てるので万全です」（今津先生）
マスクの効果
ガーゼマスクでのどを乾燥から守り、不織布マスクでウイルスや細菌の侵入を防ぎます。
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イラスト／ハルペイ
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かぜ＆インフルエンザ予防の新常識｜免疫力を上げる3つの方法【医師監修】
※本記事は2020年2月18日に初掲載されました
かぜやインフルエンザを予防するには、免疫力を底上げしておくことが大切です。睡眠、呼吸、食事の3つを改善するだけで、大きく変わると芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏先生は言います。今すぐできる免疫力アップの方法をうかがいました。
普段の生活を見直すだけで免疫機能はアップする
免疫力とは、体内に侵入したウイルスや細菌に対抗する力のこと。若いうちは免疫力が高いので、病原菌に感染しても発症しなかったり、軽い症状で済むことが多いものです。けれども、60代以降は徐々に免疫力が鈍くなるため、病原菌をやっつけようとする体の反応が間に合わず、発症しやすくなります。
「かぜやインフルエンザを予防するには、免疫力を底上げしておくことが大切です。睡眠、呼吸、食事の3つを改善するだけで、だいぶ変わります。お金も時間もかからず、すぐにできますよ」と今津先生。
睡眠はそれ自体が免疫力を高める働きがありますが、呼吸と食事のポイントは、体を温めることにもあります。体が温まると免疫力も上がるので、その効果を狙いましょう。
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免疫力をアップするための3本柱＜睡眠＞
就寝後、最初の3時間しっかり眠れたらOK
人は睡眠中、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を交互に繰り返しています。
「脳が休んでいるノンレム睡眠中に免疫力を高めるホルモンが分泌されます。入眠から3時間で1日のノンレム睡眠の8割程度がとれるので、免疫力を上げるという意味では、ナポレオンの逸話のように3時間眠れば十分といえます。とはいえ、体を休める必要もあるので、実際には6～7時間の睡眠が理想です」（今津先生）。60代以降になると“すぐ目が覚めてしまう”などと不眠を気にする人も多いのですが、6～7時間の睡眠があれば気にしなくてよいでしょう。
質のよい睡眠をとるための5つのポイント
ノンレム睡眠をしっかりとって免疫力を高めるために、睡眠環境をととのえましょう。
1. 良質のたんぱく質を摂る
肉や魚などのたんぱく質に多く含まれるトリプトファンは、体内で睡眠を促すセロトニンに変わります。
2. 運動をする
日中に体を動かして適度に疲れておくと、寝つきがよくなります。
3. 寝る前に体を冷やさない
体が冷えると、寝つきが悪くなります。寝る前に軽い運動や入浴をして体を温めるとよいでしょう。
4. 睡眠環境（音と光）を整える
光を浴びると脳が覚醒して眠れなくなります。寝室の照明を落としたり、寝る直前にスマホを見るのを控えましょう。
5. 寝具を選ぶ
通気性がよくて暖かい布団や自分の頭に合った枕など、心地よく眠れる寝具を選びましょう。
免疫力をアップするための3本柱＜呼吸＞
鼻呼吸で湿度を保ち腹式呼吸で体温アップ
鼻からゆっくり息を吸って、鼻または口からゆっくり息を吐き出す。こんな簡単な呼吸法が、かぜやインフルエンザの予防につながるといいます。
「ポイントは、鼻から吸うこと。口から吸うと乾燥した空気が直接のどから肺に入るので、せきが出やすくなったり、肺を傷める原因になります。でも、鼻から吸うと、空気が副鼻腔を通るときに湿り気を帯びるので、肺にやさしいのです。また、女性はふだん胸式呼吸をしていますが、ゆっくりと深い腹式呼吸をすると大きな筋肉である横隔膜を動かすことになるので、じんわりと体が温まってきますよ」（今津先生）
1日3回で風邪を予防！ 簡単呼吸エクササイズ
「吸って吐いて」を3回ずつ、これを1セットとして、1日3セットの呼吸法を習慣にしましょう。
鼻から3秒かけて息を吸い込み、吸い切ったら一瞬息を止めます。鼻または口から3秒かけて息を吐き出します。体が温まるのが感じられるでしょう。
免疫力をアップするための3本柱＜食事＞
発酵食品や食物繊維で腸内環境を整えて
免疫力を底上げするには、何をどう食べるのかも大切です。
「腸内細菌の働きがよくなると、体温が上がり免疫力も上がります」と今津先生。腸内細菌を活性化させる食べ物には、発酵食品、乳酸菌を含む乳製品、食物繊維などがあります。
「温州みかんもおすすめ。β-クリプトキサンチンがかぜの予防に役立ちます。白いスジに含まれるヘスペリジンも免疫力を上げてくれます」（今津先生）
また、朝食に具の入った温かいスープを飲むのも効果的。温かいコーヒーだけを飲むよりも、消化に時間がかかるスープを飲んだほうが体を温める効果が持続するという結果が出ています。
免疫力をアップする食品
食物繊維を含む食品
食物繊維が腸内細菌によって分解されて生じる短鎖脂肪酸は、交感神経を刺激して、体温を上げてくれます。
発酵食品
甘酒、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品は、腸内細菌を活発にして、免疫力を上げてくれます。
乳製品を含む食品
乳製品のなかでもヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌など腸内環境を整えてくれる善玉菌が豊富です。
温州みかん
日本原産の温州みかんには、かぜ予防や免疫力を高める成分が豊富。1日2～3個までを目安に。
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風邪には葛根湯が効く？ ひき始め＆治りかけの対処法を医師が伝授！
文／中山恵子
イラスト／ハルペイ
（素敵なあの人 2020年3月号）
風邪は種類別にケアが必要？ 対策はスピードが命！
※本記事は2020年1月8日に初掲載されました
うがいや手洗い、マスク着用を正しく行い、免疫力を高める生活を心がけていたとしても、風邪を引いてしまうこともあるでしょう。しかし、風邪と一口に言っても、のどの痛みをともなう風邪や、寒気をともなう風邪など様々なタイプがあります。中医学においては4つの風邪の種類があるそう。それぞれのタイプに合わせた対策をとり、すみやかにケアしましょう。ゆるゆる漢方家の櫻井大典さんに教えていただきました。
のどの痛みをともなう赤い風邪
風が「熱邪（ねつじゃ）」という余分な熱を連れて、体内に入ってきたのが「赤い風邪」です。ひき始めの段階ではのどに違和感や痛みがあり、だんだん熱っぽさが増していきます。鼻水は黄色く、口やのどが渇いてだるさを感じます。赤い風邪に葛根湯は逆効果です。
対策：のどの痛みには板藍茶（ばんらんちゃ）か銀翹散（ぎんぎょうさん）を飲む
のどによい板藍茶は中国で長く伝えられている養生法。また、のどの痛みや咳をともなう風邪によい漢方といえば「銀翹散」。マスクや加湿器を活用し、乾燥対策も欠かさずに。
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寒気をともなう青い風邪
風が「寒邪（かんじゃ）」という体の熱を奪う邪気を連れてきたのが「青い風邪」です。ゾクゾクと寒気がする状態から始まり、水っぽい鼻水や痰が出ます。厚着をしても寒いことも。のどが渇くことは少ないですが、手足が冷え、体のふしぶしに痛みがあらわれます。
対策：体を温める葛根湯を飲む
寒気をともなう風邪こそ「葛根湯」の出番。ただし、葛根湯は飲むタイミングが重要。寒気を感じたらすぐに飲みましょう。また、体を温める「しょうが湯」もおすすめ。
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空咳をともなう乾いた風邪
風邪が長引いたときにみられる「乾いた風邪」は、風が乾燥した空気である「燥邪（そうじゃ）」を連れて体内にとどまっている状態です。空咳が出て口が渇いて少量の痰がからむものの、出しづらく、皮膚も乾燥しがちになります。さらに便秘になりやすいです。
対策：乾燥した咳にはとにかく潤い補給を
乾いた咳が出るときは潤い補給が大切。補陰（ほいん・水を補う）の力があるれんこんと梨をジューサーにかけて飲んだり、漢方薬の「麦門冬湯（ばくもんどうとう）」を飲んで潤いを補いましょう。
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下痢をともなう湿った風邪
ジメジメと湿気の多い風邪が「湿邪（しつじゃ）」となり、体に入り込んだのが「湿った風邪」。特徴は下痢や嘔吐をともなうこと。そのほか、胃の痛みやむかつき、食欲不振の症状が出て、鼻水や痰が多く出ることも。このときの下痢は止めずにとにかく出すことが重要です。
対策：赤じそでつくるしそ茶で脾胃をケア
体内の余分な水分である「湿」をとり除くために、胃腸の働きを整えて解毒する赤じその葉を細かく切ってお湯で煮出した「しそ茶」を。細かく切ったしょうがを入れてもOK。
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イラスト／michi
冷却シートを貼る場所は？おでこは逆効果？正しい風邪の治し方を医師が伝授！
風邪を引いてしまったら、1日も早く治したいものです。ここでは、医学博士の清益功浩先生に、風邪を早く治したいときに食べるといい食べ物や、冷却シートを貼る正しい場所について教えていただきました。
風邪が早く治る食べ物・食べ方は？
水分・塩分をしっかり摂る
発熱による発汗や嘔吐、下痢などの症状で、水分や塩分が失われがち。梅干し入りのおかゆなどだと、うまく補給できます。
消化がよく、体を温める食材を
うどんなど、胃の負担にならない、消化のよいものがいいでしょう。発汗を促すしょうがや鎮痛効果のあるしそなどの薬味を添えて。
フルーツはOK？
胃腸系の風邪のときは、胃にやさしく、消化のよいりんごを。逆に、柑橘類は胃に負担をかけてしまうので避けましょう。
のど・せきにはハチミツ大根
消炎作用があり、のどの腫れやせき、痰にいいとされる大根。カット大根のはちみつ漬け「はちみつ大根」は昔ながらの養生法です。
体温を上げると風邪が早く治る？
ウイルスに感染した体は、免疫細胞を活性化させるため、自然と体温を上げようとします。発熱は、ウイルスを体外に排出するために大切です。
解熱剤の使い方
無理に熱は下げなくてOK。熱のために水分が摂れない、食欲がないなどの状況が続いた場合、体力の消耗を避けるため、使うこともあります。
風邪のとき、お風呂に入ってもいい？
風邪でも、さっとお風呂に入っても構いません。入浴後、1時間はおき、発汗を促して熱を下げてから就寝すること。そのとき、水分とともに塩分などの電解質が失われるので、専用飲料で補給を。
風邪のとき、冷却シートを貼る場所は？
高熱が出たときに、おでこを冷やす人が多いですが、実は間違い。解熱効果を期待するのであれば、首の左右や脇の下、脚の付け根など、太めの動脈の通っているところを冷やしましょう。
（リンネル2019年2月号）
illustration: Kayo Yamaguchi
text: Kaori Akiyama
風邪には葛根湯？ 汗をかくと治る？ ひき始め＆治りかけの対処法を医師が伝授！
※本記事は2019年7月10日に初掲載されました
季節を問わず、ちょっと油断するとかかってしまう風邪。少しでも早く治すため、葛根湯を飲む、たくさん汗をかく、温かくしていっぱい寝る……など、効果的だといわれる方法をいろいろと試しているはず。ですが、どう対処するのが正解なの？ 芝大門いまづクリニックの今津院長に尋ねてみました！
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風邪は「ひき始め」と「治りかけ」で対処法が違います！
「風邪は、熱が上がり免疫機能が活性化する『ひき始め』と、ウイルスが減って熱が下がり始める『治りかけ』で対処法が変わります」（今津院長）
では“ひき始め”と“治りかけ”、それぞれのタイミングで取るべき対処法を見ていきましょう！
風邪のひき始めには葛根湯と白湯
「風邪のときは汗をいっぱいかく」は、この段階ではNG。体温を上げつつ、消化のいいものを食べて体力をつけて。
水分補給はしっかりする
脱水症状が怖いので、水分補給は必要です。ただし、冷たいもので体を冷やすのはNG。白湯や温かいスポーツドリンクがおすすめ。
風邪によい食材は？
体を温めるショウガやネギなどの薬味を入れたうどんや、抗炎症作用があるたまごを入れたおかゆ、卵酒などもおすすめです。
風邪薬はどうする？
市販の風邪薬は、症状を抑えるための対症療法。風邪のひき始めに、葛根湯など、発汗をうながす薬を白湯で飲むのがおすすめ。
高熱のとき、おでこに冷却シートは意味がない!?
おでこなどに貼る冷却シートですが、ひんやり感じるのは貼った直後だけ。そのあとはむしろ保温されてしまうので、氷枕が◎。
熱があるときにお風呂に入ってもよい？
風邪のひき始めで体力があるなら、お風呂で温めてOK。鼻水がひどいときは、37℃の湯で足湯をすると、鼻水が止まります。
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風邪の治りかけは水分&栄養補給を
汗が出始めたら、ウイルスとの戦いはピークを過ぎた証拠。体にたまった毒素を出して、体力を回復させて。
冷たい飲み物を飲んでもよし
治りかけで熱が下がりつつある時期は、汗をかいて、水分が不足しているはず。冷たいもので水分補給をしてもOK。
消化のよいものでしっかり栄養を
治りかけでまだ食欲がないときも、おかゆやうどんなど消化のよいものでしっかり栄養補給をして、体力を回復させて。
利尿作用のあるフルーツを食べる
体のなかの毒素を出すためによいのは、利尿効果のあるカリウム豊富なバナナやミカン。水分補給＆体力回復をしましょう。
「あれ？ 風邪をひいた？」と思ったら、まずは体を温めて免疫力をサポートしましょう。こちらで紹介した方法を参考に、タイミングを考慮しつつ対処すれば、風邪を長引かせないはずですよ。
Illustration: Kayo Yamaguchi
Text: Ema Tanaka
（『リンネル』2018年2月号）
教えてくれたのは……
今津嘉宏先生
芝大門いまづクリニック院長。藤田保健衛生大学医学部卒業。慶應義塾大学医学部外科助手、慶應義塾大学医学部漢方医学センター助教授などを経て、2013年に芝大門いまづクリニックを開設。テレビやラジオなどのメディア出演、『病気が逃げ出す上体温のすすめ』（ワニブックス）などの著書多数。
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櫻井大典さん
ゆるゆる漢方家。国際中医専門員。年間5000名以上の相談をこなす漢方専門家。アメリカ・カリフォルニア州立大学で心理学や代替医療を学び、帰国後、イスクラ中医薬研修塾で中医学を学ぶ。中国・首都医科大学附属北京中医医院や雲南省中医医院での研修を修了し、国際中医専門員Ａ級資格取得。日本中医薬研究会に所属し、同志と共に定期的に漢方セミナーを開催。中医学の振興に努めている。SNSにて日々発信されるやさしくわかりやすい養生情報は、これまでの漢方のイメージを払拭し、老若男女を問わず新たな漢方ユーザーを増やしている。おもな著書に『ミドリ薬品漢方堂のまいにち漢方』（ナツメ社）、『つぶやき養生』（幻冬舎）、監修書に『食べる漢方』（マガジンハウス）、『ゆるゆる健康法』（KADOKAWA）などがある。公式Twitterアカウント＠PandaKanpo
TJ MOOK『祖父の代からの漢方家で育った私が教える ゆるっと養生』
（抜粋）
TJ MOOK『祖父の代からの漢方家で育った私が教える ゆるっと養生』
監修／櫻井大典
編集・制作／株式会社レクスプレス、杉浦美佐緒
イラスト／michi
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清益功浩先生
All About「家庭の医学」ガイド。医学博士。奈良・大和高田市立病院小児科医。日本小児科学会認定専門医、日本アレルギー学会認定専門医・指導医。All About「家庭の医学」ガイドとしても活躍。
WEB編集／FASHION BOX
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