ぽっこりお腹や肌荒れの原因にもなる便秘。どうにかしたいとお悩みを抱えている女性も多いのではないでしょうか。今回は便秘の改善にまつわる情報を盛り込みました。便秘に悩んでいる方は必見です。
《目次》
便秘改善のための豆知識
■便秘を改善するとたくさんのいいことがあります
※本記事は2019年7月10日に初掲載されました
病院に行くほどではないけれど、どこか体調が優れない……。もしかするとそれは、腸内環境が原因かも。“美腸”のプロ・小野 咲さんにお話を伺いました。腸内環境が整うと体も暮らしも健やかになるそうです。
教えてくれたのは……
日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
一般社団法人日本美腸協会代表理事。国立成育医療研究センターで看護師として勤務したのち、腸の研究に没頭。腸マッサージを開発し、日本美腸協会を発足。近著に『美腸の教科書』（主婦の友社）。
腸内環境が整うと体も暮らしも健やかに
自身も深刻な便秘に悩まされてきたという日本美腸協会の小野さん。
「長年の一番の悩みが、ひどい便秘でした。どうにか治したくて腸によいとされる食べ物を食べてみたりもしましたが全然ダメで……」
腸の研究をするうちに生活改善と腸マッサージが大切だとわかり、ケアを続けて便秘解消に成功。
「便秘が治ったら、便の悩みがなくなっただけでなく、小さな不調を感じにくくなったり、10㎏も痩せることができたり……。腸内環境が整うだけで毎日を心地よく過ごせるということを実感しました。腸が機能すると、腸で作られる幸せホルモンが増えてイライラや、うつっぽい気分にもなりにくくなります。また免疫細胞も作られるので、健康的な体にもなるんです」
美腸になるといいことばかり。早ければ約1か月で効果が表れるそうなので暑い夏を迎える前に美腸ケアを始めてみましょう。
腸が変わるとこんないいことがあるかも！
1）肌・髪・爪がきれいに
「腸内環境がよくなることで、栄養がしっかりと吸収され肌や髪、爪とすみずみまで栄養分が行きわたり、ツヤツヤになります。顔色もワントーン明るくなりますよ」
2）痩せやすくなる
「腸が正常に機能すると代謝がよくなります。中には基礎代謝が200kcal上がる人も。基礎代謝が上がることで、おのずと痩せやすい体質になります」
3）気持ちが前向きに
「俗に“幸せホルモン”と呼ばれているセロトニンが作られているのが腸。腸、自律神経、脳は密接にかかわっているので、腸が健康になると心も整ってハッピーに」
4）生理のトラブルが改善
「子宮と腸は近くに位置しているので、腸の老廃物によって子宮の位置が下がり子宮にも影響が。それにより、生理トラブルを起こしていたのかもしれません」
5）アレルギー症状が改善
「腸内環境がよくなると免疫細胞が増加しアレルギー症状が緩和。逆に腸内環境が悪いと、免疫力が低下し、花粉症や風邪にかかりやすくなります」
6）冷えやむくみがとれる
「体の多くを占めている全長6、7ｍあるといわれている腸。腸に老廃物がたまっていると周囲の臓器も冷えてしまうんです。それがむくみの原因に」
☆続きは「便秘解消で『10kg痩せた』『生理がラクに』 意外な効果を腸の専門家が明かす！」でチェック
text_Nao Yoshida
（リンネル 2019年7月号）
【オススメ記事】
快便女子はココが違う！ 便秘にならない朝のルーティン
コンビニ食で便秘に!? 脱水しがちな夏に知りたい腸を整える3ステップ
■便秘の改善は善玉菌が鍵を握る
※本記事は2019年7月16日に初掲載されました
腸は健康と美容の要。いまこそ、からだの内側から美しさを極めるために、腸にいい生活を心がけて！ 今回は、インナービューティの正解、“腸活”事情をご紹介します。
教えてくれたのは……
国立研究開発法人
理化学研究所 辨野特別研究室特別招聘研究員
辨野（べんの）義己先生
腸内細菌研究の第一人者として講演活動やメディアでも活躍。『大便革命 腐敗から発酵へ』（幻冬舎）など著書多数。
実年齢より20歳も上!? 腸内が悪玉菌だらけの“腸内老人”が増加中
朝トイレに行く時間がなかったり、ストレスで数日便通がないのは＆ ＲＯＳＹ世代にはよくある話。こんな人は、年齢以上に腸が老化した「腸内老人」の可能性が！
「20～40代女性の腸年齢は、実年齢より20歳も上の人が少なくありません。その多くが便秘に悩んでいます。免疫力の要である腸が老化すると、大腸がんや風邪、うつなど、あらゆる病気や不調が起こりやすい状態に」（辨野義己先生）
便秘は、毒素を排出する力が弱まるため、もちろん肌もボロボロに。では、腸の老化を食い止めるために私たちができることは？
「腸は健康状態を食べ物でコントロールできる唯一の臓器です。まずは便のかさになる食物繊維を含む野菜を多くとること。また、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるヨーグルト、乳酸菌飲料や発酵食品も積極的に。食生活を変えると3日から1週間ほどで腸内の善玉菌が優勢になり、便の量が増え、結果、便秘も改善してくるでしょう」
さあ、今日から食生活を見直して、実年齢より若々しい美腸に！
☆続きは「“腸活”で全身アンチエイジング！ まずは腸年齢をチェック」でチェック
text_MIWA YAMAMOTO
edit_TAKAKO KAMATA[＆ ＲＯＳＹ]
（＆ ＲＯＳＹ 2019年7月号）
食べて便秘改善が大事
■便秘改善をサポートする食品
※本記事は2019年7月19日に初掲載されました
いま、話題の“腸活”。肌には最高の栄養を与えているのに、インナーケアをおろそかにしていませんか？ 腸は健康と美容の要。いまこそ、からだの内側から美しさを極めるために、腸にいい生活を心がけて！
＋αで腸活を叶える便利ないまどきフード
【1】 不足しがちな水溶性食物繊維を手軽に
善玉菌のえさになり、便のかさを増やす水溶性食物繊維をお茶やヨーグルトに入れて手軽に。飲みものにさっと溶けて味や香りも変わりません。
イージーファイバー 30パック ［特定保健用食品］ オープン価格（小林製薬）
【2】腸体温に着目した酵素が腸を活性化
旬の時期に収穫した75種類の野菜や果物を発酵させて長期熟成。発酵パワーで腸の体温を上げて、腸のはたらきを活性化。ペースト状だから、場所を選ばずに美味しく摂取。
インナー酵素 30包 ¥4,600（アイム）
【3】腸内環境を整える3つの要素を配合
乳酸菌の一種とそのえさになるオリゴ糖、さらに腸内環境を整える成分を独自バランスで配合したペースト状の乳酸菌。
アールジーフュウチャー ジェネレーション ハーティ ファメンツ 30包 ¥15,000（イービーエム）
【4】内側から肌が潤う新発想の乳酸菌飲料
体内でヒアルロン酸を作らせるヒアルモイスト乳酸菌液を1本に20,000㎎配合。中身の約40％が乳酸菌液という濃厚ドリンク。毎日1本飲んで内側から美しく。
ヒアルモイスト発酵液 50mL×10本 ¥4,000（日清食品）
【5】ヨーグルトに混ぜて美味しく腸活！
32種類の野菜や果物の栄養素を濃縮。腸内環境を改善させるとして注目のケストースや水溶性食物繊維を配合した発酵ペーストで健康な腸に。
TRUE GREEN ＃腸美活 ONE WEEK 7包 ¥2,250（アスパック企業）
【6】緑黄色野菜成分で手軽に食物繊維を補う
6種類の国産緑黄色野菜と国産黒大豆だけではなく、お米由来の乳酸菌を配合。お湯や水に溶かして食事や休憩中のお茶に。
べジ抹茶〈乳酸菌＆食物せんいplus〉20袋 ¥2,480（大正製薬）
【7】 間食しても罪悪感ナシ！
世界最小の穀物でスーパーフードと呼ばれる「テフ」をはじめ8種の穀物と3種のフルーツやアーモンドを配合。1本で92.2kcalなのに、食べごたえアリ！
美禅食バー 6本 ¥ 1,080（ドクターシーラボ）
【8】ひとくちおやつで食物繊維を！
有機栽培オーツ麦に栄養満点の発酵カシスや有機デーツ、有機カカオニブをブレンド。
VEGE KITCHEN ビューティースナッキング ひとくちグラノーラ 発酵カシスとデーツ 30g ¥400（ピープル バイ コスメキッチン）
【9】ルーマニア産ハチミツで腸活
養蜂先進国のルーマニア産のハチミツは穏やかな味と香りが人気。ハチミツには腸内の善玉菌にはたらきかける作用を持つオリゴ糖やグルコン酸が豊富。
アカシア蜂蜜〈ルーマニア産〉100g ¥700（山田養蜂場）
☆続きは「美肌に、便秘解消に！ おいしく“腸活”できる便利フード9選」でチェック
photo_SHIN IGARASHI
text_MIWA YAMAMOTO
edit_TAKAKO KAMATA[＆ ＲＯＳＹ]
（＆ ＲＯＳＹ 2019年7月号）
■便秘改善のために積極的に摂るべき食材
※本記事は2019年7月10日に初掲載されました
乱れた食生活、運動不足やストレス、現代女性が抱えるこれらの悩みが腸にも悪影響だってこと知っていましたか？ 生活習慣や食事の改善に取り組んで、「汚腸」から「美腸」へとアップデートしましょう！
教えてくれたのは……
日本美腸協会 代表理事
小野 咲先生
小児緊急病棟や便秘外来に勤務後、薬を使わずおなかの悩みを改善する腸のマッサージを開発し、美腸エステ®を立ち上げる。その後日本美腸協会を設立し、腸の大切さを伝えるべく、全国でセミナーを開講。最新著書に『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』（主婦の友社）がある。
TOPIC 1 【腸にいい食材を積極的に摂る】
（1）なめこ、オクラ
（2）アボカド
（3）豆・玄米
（4）納豆・つけもの
現代人に不足しがちな水溶性食物繊維（なめこなどのネバネバ食材やアボカドなど）と、便のかさを増やす不溶性食物繊維（豆や玄米など）をしっかり摂り排便をスムーズに。発酵食品に含まれる乳酸菌も腸内環境の改善に◎。納豆やつけものも積極的に摂取。
☆続きは「目覚めのコーヒーで便秘に!? 腸の専門家が“出る”食べ物＆献立を指導！」でチェック
photograph_KAORI OYANAGI
illustration_YU TOKUMARU
text_YOKO SUENAGA
（SPRiNG 2019年7月号）
セルフケアで便秘改善
■お手軽マッサージで便秘改善
※本記事は2018年11月9日に初掲載されました
胃もたれや食欲不振、便秘、下痢といった胃腸の不調は、「冷え」による機能の低下が原因のひとつ。
教えてくれたのは……
麻布ミューズクリニック
玉田真由美先生
女性のための漢方保険診療を行うクリニックの院長。内科診療に従事したのち、自身の体調不良を改善したきっかけとなった漢方を学び、2016年より現職。
やさしく「の」の字マッサージ
便秘に効くマッサージ。イラストのように、「の」の字をかくように、手のひらでマッサージ。1～2cm沈むくらいの力加減がいいでしょう。
☆続きは「これからの季節に増える!? 『冷え』からの便秘をツボ＆マッサージで解消◎」でチェック
（リンネル編集部）
illustration: Rumi Nishigori
text: Nao Yoshida
■寝る前のガス抜きポーズでセルフケア
※本記事は2017年11月15日に初掲載されました
なんとなくだるい、疲れやすい、不快な症状は日々のケアで改善されるもの。食物繊維やプロバイオティクスの働きで、腸内環境をよくすることが大切。また、体を動かすことで腸も動くので軽い運動を心がけて。便が出やすくなるよう腹筋を鍛えるといい場合もあります。
教えてくれたのは……
小池弘人先生
医学博士。日本統合医療学会指導医、臨床検査専門医。アリゾナ大学で統合医療の実践を学び、2007年小池統合医療クリニックを開設。著書に『決定版！新ふくらはぎ習慣』（扶桑出版）など。
ガス抜きのポーズをする
寝る前や朝にガス抜きのポーズを。腹部を圧迫することで、腸が刺激されて便が出やすくなります。腸にたまったガスも出るので、おなかのハリの改善にも。
（1）あおむけになり息を吸いながら右膝を抱える。
（2）息を吐きながら右太ももを引き寄せ呼吸を繰り返す。
（3）ゆっくりと右膝を戻す。
（4）逆も同じように行う。
☆続きは「今日からできる！ 便秘に悩む女性におすすめのプチ不調ケア2つ」でチェック
（リンネル編集部）
illustration: Kayo Yamaguchi
text: Ema Tanaka
■湯船につかって便秘改善
※本記事は2018年6月20日に初掲載されました
暑くなってきたからといって、湯船につかるのが面倒……となっていませんか？ 正しいお風呂習慣を続けるだけで、心も体ももっと健康になれるんです。
教えてくれたのは……
早坂信哉 先生
東京都市大学人間科学部教授、温泉療法専門医。入浴を医学的に研究する第一人者。共著に『入浴検定 公式テキスト お風呂の「正しい入り方」』（日本入浴協会）。
不調があるときにこそ、お風呂に入って血流をうながしましょう。体調によって、入る温度や時間を変えることで、セルフケア効果もアップします。
便秘／38〜40℃、15〜20分
ぬるめのお湯につかって、内臓の血流をアップさせて。消化器の動きもよくなり、便秘が改善します。
便秘の原因のひとつが、緊張やストレスです。リラックスできる副交感神経を刺激するために、38~40°Cのぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。毎日入浴するだけでも、胃や腸の血流がよくなって、便秘を改善する効果があります。消化活動も活発になって、腸の調子がよくなります。さらに、湯船につかり水圧がかかった状態で、おへそのまわりを「の」の字をかくようにマッサージするのもいいでしょう。反対に下痢や食あたりのときは、無理に入浴しないほうがいいでしょう。
☆続きは「便秘と生理痛はシャワーのせい? 体によいお風呂の入り方」でチェック
（リンネル編集部）
text: Ema Tanaka
illustration: Kayo Yamaguchi
※本記事は『リンネル』『＆ ＲＯＳＹ』『SPRiNG』に掲載された過去の記事を再編集したものです
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