大腸力アップに！ 《短鎖脂肪酸》を増やす腸活サプリ＆食品6選 【医師監修】

美容と健康のために腸を元気に保つ「腸活」で今、特に注目されているのが大腸をケアすること。いつまでも若々しく健康でいるために心がけたい習慣です。帝京平成大学の松井輝明教授にお話を伺いました。

≪目次≫
●2週間TRY！ 大腸活は＜補菌×育菌＞で変わる！
　○菌を含む食材と育てる食材、食生活で両方を効率良く
　○大腸力を上げる！ ＜短鎖脂肪酸＞を増やす“シンバイオティクス”
●教えてくれたのは……

 “大腸劣化”で花粉症や認知症、肌トラブルに？ 腸活の最新情報 [医師監修]

2週間TRY！ 大腸活は＜補菌×育菌＞で変わる！

菌を補う補菌と、菌を育てる食べ物を摂る育菌を合わせる大腸活。
生活習慣も見直せば、約2週間で腸内環境が変わり始めるのも夢ではありません。

菌を含む食材と育てる食材、食生活で両方を効率良く

菌を補う“補菌（＝プロバイオティクス）”と、善玉菌を元気にする“育菌（＝プレバイオティクス）”。この2方向からアプローチして、相乗効果で腸内環境を改善することをシンバイオティクスといい、腸活のトレンドとして今注目されています。

大腸劣化で不足する短鎖脂肪酸を産生するために必要な“補菌”は、ビフィズス菌や酪酸菌。ビフィズス菌はヨーグルトや加工飲料、酪酸菌はぬか漬けなどに含まれています。

“育菌”には、食物繊維やオリゴ糖。特にビフィズス菌が好むエサになるのは、海藻類や大麦、リンゴやミカンなどに含まれる水溶性食物繊維です。ゴボウやアボカド、プルーンなど不溶性のものと合わせてバランス良く摂りましょう。

腸内の善玉菌を活発にしてくれるオリゴ糖は玉ねぎやバナナ、はちみつなどに含まれているほか、砂糖の代替になるオリゴ糖のシロップや粉末を活用するのもおすすめ。

「母乳だけを飲む赤ちゃんの便が臭くないのは、母乳にオリゴ糖がたっぷり含まれていて、ビフィズス菌が活発だから。年齢とともに減っていく善玉菌ですが、食事次第で、増やすことは可能。大腸活で健やかで若々しい腸を取り戻しましょう」（松井先生）。

[医師監修] 大腸の劣化度をチェック！ 腸活で大腸ケアがマストな理由とは

大腸力を上げる！ ＜短鎖脂肪酸＞を増やす“シンバイオティクス”

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補菌　菌そのものを《含む》食材
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［ プロバイオティクス ］

乳酸菌や納豆菌・麴菌など、菌そのものを腸に届けるのが、プロバイオティクス。なかでも、短鎖脂肪酸を生み出すビフィズス菌や酪酸菌を摂るのが、効果的な腸活方法です。

▶ビフィズス菌：短鎖脂肪酸を作り出す

乳酸菌と混同されがちですが、乳製品や発酵食品の乳酸菌は小腸に多い細菌。ビフィズス菌は空気を嫌い、酸素の届かない大腸に生息します。ビフィズス菌もしっかり補菌を。

ミルミル 100mL1本￥100／ヤクルトお客さま相談センター

ビフィズス菌 BY株が1本に120億個以上。空気の入らない容器で、生きたまま大腸に届いてはたらく。

生きて届く ビフィズス菌BB536 15日分［機能性表示食品］15カプセル¥980／森永乳業

1粒にビフィズス菌BB536を50億個とミルクオリゴ糖を配合し、いつでも手軽に摂れる。

▶酪酸菌：腸内フローラにアプローチする“長寿菌”

短鎖脂肪酸を作り出す成分として注目を集めている酪酸菌。芽胞とよばれるバリアがあり、胃酸に強いのが特徴で、ビフィズス菌と助け合ってはたらきます。ぬか漬けなどに含まれます。

Lakubi（ラクビ）31粒（約1か月分）¥2,760／ニコリオ

1粒に酪酸菌1,700万個を配合。ビフィズス菌B-3、オリゴ糖などの成分とともに、大腸活を理想的にサポート。

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 育菌　腸内で菌を《育てる》食材
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［ プレバイオティクス ］

補菌で摂取した有用菌である善玉菌のエサになって増殖、活性化させるのが、プレバイオティクスです。水溶性食物繊維、オリゴ糖のほか、メロン、キノコ類の糖アルコールなども有効です。

▶水溶性食物繊維：ビフィズス菌の大好物

水溶性食物繊維は、食品の水分を巻き込んでゲル化し、余分な糖や脂質を吸着するはたらきがあり、肥満や生活習慣病予防にも効果的。不足する分は、サプリなどで補って。

イージーファイバー［特定保健用食品］30包 オープン価格／小林製薬

とうもろこし由来の水溶性食物繊維。1パックで1日に不足しがちな食物繊維が補える。飲み物に溶かしてもOK。

発酵する食物繊維 イヌリア3g×30包¥1,280／帝人

キク科の植物チコリからとられた水溶性食物繊維で、腸内で発酵する力が。自然な甘みで、砂糖の代わりとして使える。

▶オリゴ糖：大腸に届いて善玉菌のエサに

整腸作用や腸内細菌を増やす作用をもつ、低エネルギーの糖質。天然由来の成分で、砂糖の代替品として使われています。粉末タイプや液体タイプがあります。

オリゴワンオリゴ糖シロップ500g¥1,400／HプラスBライフサイエンス

砂糖に比べてカロリーを30%カット、甘さは約半分。シロップタイプで、毎日の料理やヨーグルトに加えても。

［ プロバイオティクス ］（補菌） × ［ プレバイオティクス ］（育菌）
⇒［ シンバイオティクス ］＊＜短鎖脂肪酸＞発生＊

＜“やせホルモン”GLP-1を増やすために必要な食材＞「腸活」を医師が解説

教えてくれたのは……

帝京平成大学　松井輝明教授

【プロフィール】
医学博士、日本大学医学部卒業。日本大学医学部准教授を経て、帝京平成大学健康メディカル学部健康栄養学科教授。消化器一般、機能性食品の臨床応用を専門に研究。著書に『大腸活のすすめ～腸は自分で変えられる～』（朝日新聞出版）。

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illustration_Yumi Miyashita
text_Ema Tanaka
（大人のおしゃれ手帖 2020年3月号）

web edit_FASHION BOX, Ayaki Ando[vivace]

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公開日：2020.03.13