おうち時間を健やかにするニューノーマルTOPICS／メンタルケア
2020年から大きく様変わりした私たちの暮らし。新しい生活に慣れないうちは、落ち込んだり不安定になったりするのも当然。生活の改善や考え方の偏りに気づいて、健やかな心を取り戻しましょう。精神科医の和田秀樹先生にセルフメンタルケアの方法を教えてもらいました。
コロナブルーをうつにしない！ メンタル不調は早期発見、早期ケアを！
生活習慣の変化がうつの引き金に。セロトニンの分泌と考え方の変容を
「コロナ禍で、人との接触や外出の機会が減ることは、メンタルヘルス的にはよい状況ではありません。落ち込む人が多いのもある意味当然。でも、今までの考え方や生活様式を変えるチャンスともいえます」と、和田先生。“コロナうつ”と一口に言っても、不安や家庭内のストレスなど心理的要因で、一時的に落ち込んだり、イライラするだけならセルフケアで回復可能。くわえて、外出が減ったり、食生活が変わるなどして脳内伝達物質のセロトニンが減り、不眠などが続くとうつ状態に進んでしまうので注意。
「まずは、セロトニンが減りやすい生活習慣を改めること。また、生活に不自由が多いなかで、『〜すべき』と思い込み、自分を追い詰めていませんか？ 気持ちが楽になれる考え方を取り入れましょう」
私、うつっぽい？ CHECK LIST
こんな状態が2週間以上続くようであれば、うつ状態。ためらわず、病院で診察を受けましょう。
□寝つきが悪い
□夜中や早朝に目が覚める
□ごはんをおいしく感じない
□食欲がわかない
コロナうつ状態を引き起こす“ふたつの要因”を、早めにケア！
要因1. 心理的要因
□ 慣れない生活様式によるストレス
□ 先行きの不安感
いつもとは違う生活様式にストレスがたまったり、感染症や経済状況に関して不安に思うのは、当然のこと。気分転換と見方を変えることで、コロナうつを遠ざけることができます。
こうしてケアを
機嫌がよくなることをする
慣れない在宅ワークや、家族が常に家にいることで、息抜きの時間がなくなっていませんか？ 好きなドラマを見たりおいしいものを食べたり、DVDを見ながら一人で歌ったり踊ったりなど、ストレス発散になる楽しいことを見つけましょう。
物事の見方や考え方を変えてみる
人と話す機会が少なくなると、自分の考え方が偏っていたり、思考のループにはまっていることに気づきにくくなるもの。気のおけない友人と電話で話したり、自分とは別の考え方の本を読んだりして、発想の転換を。考え方を変えるだけで楽になります。
要因2. 生物学的要因
□ 外出自粛で日にあたる時間が不足
□ 偏食や粗食など、食生活の乱れ
うつはセロトニンという脳内伝達物質が足りなくなって起こるとされる病気です。セロトニンの量が減った状態が続くと、神経の伝達にも支障が出てうつが長引くので、その前に対処を。
こうしてケアを
散歩や買い物に出て太陽光を浴びる
朝起きて窓を開けて深呼吸したり、日中外に出て軽く散歩するなど、太陽の光を浴びましょう。それによってセロトニンが分泌されます。また、セロトニンは夜になると眠りに導く睡眠ホルモンのメラトニンに変換されるので、不眠の解消にも効果的。
タンパク質、特に肉をしっかりとる
セロトニンの原材料となるのはタンパク質。一人の食事が増えて、主食だけの単品メニューや偏食になり、タンパク質不足になっていませんか。ステーキや焼き肉をとると食欲がわき元気が出るので、肉をしっかり食べる日を意識してつくりましょう。
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上司からメールの返信が来ない。きらわれているかも？
相手の状況が見えない中で、人の気持ちを読み取ろうとするのは難しいもの。家事や仕事で忙しいだけかも。時間をおいて連絡してみましょう。
感染対策は完璧にしなきゃダメ！ 人にうつしたら大変
何ごとも0か100か、白か黒かに分けるのは難しいもの。完璧以外は失敗と思うと、ストレスはたまるばかり。できる範囲の対策を続ければいいやと思えば楽になります。
私の会社はもうダメかも。きっとクビになる
悪いことばかりを考えて、くよくよするクセに気づいてあげましょう。クビになってもいいように、新しいスキルを身につけるなど、前向きな発想を。
夜遅くまで外食する友人をみると心がもやもやする
「～すべき」という考え方が強い人は、自分も周りの人も追い詰めてしまいます。いろんな考え方の人がいるんだなと思えば自分も楽に。
教えてくれたのは……和田秀樹先生
【PROFILE】
精神科医、臨床心理士。和田秀樹こころと体のクリニック院長。『「コロナうつ」かな？』（ワック）ほか、著書多数。
新型コロナ禍で精神的・経済的ストレスが増大！ 対処法を医師が解説
text：Ema Tanaka
illustration：Kayo Yamaguchi
（リンネル 2021年4月号）
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web edit：FASHION BOX
