美肌づくりに栄養バランスは必須！今すぐ取り入れられる食材とは？

健康で美しい体をつくるために、栄養バランスは考えたいもの。ファッション&ライフスタイルプロデューサーとして活躍し、野菜ソムリエプロの資格も持つAtsushiさんが、積極的に摂りたい栄養素が含まれている食材を教えてくださいました。自分にとって、続けやすい食材や食べやすい食材から取り入れてみましょう。

教えてくれたのはこの方

美肌づくりに栄養バランスは必須。今すぐ取り入れられる食材とは？ — 出典: FASHION BOX

Atsushi （あつし）
ディーゼル、D&G、ヴェルサーチのPRを経て、フリーランスとして独立。オーストラリアで習得した堪能な英語力、豊かな海外経験を活かし、ファッション業界の第一線で活躍。ファッションの歴史やトレンド、美容、食についても豊富な知識を持つ。現在はファッション&ライフスタイルプロデューサーとして数多くのプロデュースアイテムを発表。ナチュラルスキンケアブランド「abotanical」を立ち上げ、TV、雑誌、イベント、ラジオなど幅広く活躍中。集英社「Marisolオンライン」ではレシピ連載を2010年より開始。8年続く人気連載となり、その後も様々な女性誌でAtsushiのヘルシーレシピが特集される。2012年、ジュニア野菜ソムリエ、タイにてタイ古式マッサージ資格取得。2016年、漢方養生指導士初級取得、野菜ソムリエ中級の試験に合格し、野菜ソムリエプロに。

【オススメ記事】
対策は“貧乏ゆすり”!? 下肢静脈瘤になりやすい生活習慣

マグネシウムでもっと腸を活発に！

食事が変わると美しさが変わります。健康、美肌、若々しさをサポートしてくれるミネラルがマグネシウム。下剤にも入っていたりしますが、薬に頼らなくても、食事から十分に摂取することができます。マグネシウムは体内で吸収されにくく、水分を集めて便を柔らかくして腸の運動を促すので、排便を促進してくれますよ。他にもマグネシウムにはさまざまな働きがあり、体内で起こる約600もの化学反応に関わっています。マグネシウムが不足すると、疲れがとれなかったり、足がつったり、頭痛を引き起こしたりします。マグネシウムは不足しがちなミネラルなので、ぜひ意識して摂取してみてください。日々の小さな積み重ねが美しさをつくります。

マグネシウムを多く含む食材は、ひじき、昆布、わかめ、ごま、桜エビ、のり、アーモンド、大豆食品、しらす干しなど。

乾物が多いので、自宅にストックしておくと便利です。いつもの料理に手軽にマグネシウムをプラスしましょう。

【オススメ記事】
3日でマイナス2kg!? 食べるだけでやせる「魔法のスープ」がスゴすぎる

美肌・美ボディに欠かせないのはタンパク質

キレイを磨けば確実に心も充実します。タンパク質をしっかり摂ると、肌や髪のツヤがアップし、筋肉量が増えて、代謝も上がり太りにくくなります。現在ではコンビニでも十分に高タンパク質な食事が可能です。たとえば、おにぎりだったらタンパク質が多めに摂れるツナや鮭、たらこや明太子をセレクト。サイドにつけるのはグリーンサラダとサラダチキン。グリーンサラダに枝豆や豆腐、納豆をプラスするのも良し。飲み物は、タンパク質が足りていなければ豆乳、サラダがなければトマトジュースで。小腹が空いたらチーズ、ゆで卵、ちくわ。いつでも手軽にタンパク質を摂れる時代になってきましたね。

ランチとディナーには必ずタンパク質を摂り入れて。必須アミノ酸を含む肉類や魚介類の動物性タンパク質と、低脂肪の大豆などに含まれる植物性タンパク質をバランス良く。自分磨きは自分のキレイを見つける旅。変わりたいと思うだけでは変われないから……さぁ、すぐに実行です。

【オススメ記事】
栄養成分たっぷりの高カカオチョコレートで疲れた肌を健やかに

ビタミンB群は代謝アップの着火剤

自分で自分をオバサン、オジサンと呼んだときから、そのときが始まりますが、年齢を重ねるにつれて、体の代謝が下がっていくのも事実です。

ダイエットでも、20代の頃は確実にやせられた方法が、30代後半になったら効き目なし……なんていうのはよくあること。そこで毎日の食事で意識して摂りたいのがビタミンB群（※）です。ビタミンB群は、エネルギー代謝の補酵素として代謝を促す着火剤のような働きをします。代謝がアップすると疲労物質の分解も進み、疲労が早く解消されるので、疲労回復ビタミンとも呼ばれています。

ビタミンB群を多く含む代表的な食材は、豚肉、鶏ささみ、ウナギ、カツオ、マグロ、卵、納豆、ほうれん草、アボカド、牛乳、アーモンドなど。ビタミンB群をしっかり摂って、キレイなやせ体質をつくりましょう。

（※）ビタミンB群＝ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類

【オススメ記事】
ヨーグルトは夜食べるのが正解!? 腸を喜ばせて便秘を撃退する食事

体内でつくられない必須アミノ酸を網羅する完璧食材はコレ!!

タンパク質の大切さはすでに述べましたが、そのタンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されています。そのうち、必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は体内で合成することができず、必ず食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸9種類は、トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ヒスチジン、ロイシン、イソロイシン。これを全部覚えるのはちょっと難しいですよね。そこでオススメなのが、必須アミノ酸9種類をすべて含むアミノ酸スコア100と呼ばれる食材を覚えること。肉類、卵、牛乳、アジ、イワシ、鮭、マグロ、カツオ、大豆、そしてキヌアなどです。キヌアは鍋で米よりも少し多めの水を入れて炊くと、ごはんのようにふっくらと炊き上がるので、ごはん代わりに食べても美味しいです。健康で満ち溢れ、体が喜ぶ毎日を送るために、ぜひ日々の食事にアミノ酸スコア100の食材を上手に摂り入れてみてください。

【オススメ記事】
居酒屋ではポテサラでシメるべし!? 中性脂肪を下げる食べ方を解説

（抜粋）