大豆を食べて目指せ健康! 大豆につまった嬉しい効果

大豆を食べて目指せ健康! 大豆につまった嬉しい効果

出典: FASHION BOX

お腹の中についてしまった内臓脂肪を落とすために、様々な栄養素を摂取することが大切です。体の細胞を作るたんぱく質が多く含まれている肉類は積極的に食べたいものですが、肉類が苦手な方は大豆でたんぱく質を摂取しましょう。大豆からたくさんの栄養を摂取して健康な体を目指しましょう。

教えてくれたのはこの方

大豆を食べて目指せ健康!大豆につまった嬉しい効果
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栗原 毅(くりはら たけし)
1951年新潟県生まれ。医学博士。北里大学医学部卒業。栗原クリニック東京・日本橋院長。前慶應義塾大学特任教授、前東京女子医科大学教授。主な著書・監修書に『誰でもスグできる! みるみるコレステロールと中性脂肪を下げる200%の基本ワザ』『誰でもスグできる! 肝機能をみるみる高める200%の基本ワザ』(ともに日東書院本社)、『血液サラサラで美人になる!』(マガジンハウス)、『糖尿病の食事はここだけ変えれば簡単にヘモグロビンA1cが下がる』『〈卵と肉〉が糖尿病に効く!』(ともに主婦の友社)、『1日25gのチョコが効く! 脂肪肝はちょっとしたコツでラクラク解消する』『“糖質ちょいオフ”で今すぐできる! 中性脂肪を自力でみるみる下げるコツ』(ともに河出書房新社)、『ズボラでも中性脂肪・コレステロールは下げられる!』(宝島社)など。

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大豆缶でたんぱく質を補充する

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たんぱく質は体の細胞を作るのに欠かせない栄養素で、最も多く含まれているのは肉類です。筋肉のために積極的に食べたいところですが、毎日はちょっと……という方は、大豆や大豆製品でたんぱく質を補いましょう。

大豆のたんぱく質は植物性なので、肉の動物性たんぱく質よりもカロリーが低く、食物繊維が豊富に含まれています。さらに、大豆イソフラボンや大豆サポニンなど、健康や美容に有効な成分も豊富です。

また、大豆には食後血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるので、食事の最初に食べるのがおすすめです。糖尿病の予防・改善だけでなく、大豆の食物繊維が満腹中枢を刺激して食べすぎを防いでくれます。

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大豆・大豆製品の主な成分と効能・効果

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■大豆たんぱく質

体の細胞の材料となる栄養素
大豆は良質な植物性たんぱく質を多く含むことから「畑の肉」と呼ばれ、筋肉や骨、臓器、皮ふといった細胞の材料になります。悪玉コレステロールを減らして血管をしなやかにしますが、植物性たんぱく質だけでは必須アミノ酸が不足するので、動物性たんぱく質とバランスよく摂取するよう心がけましょう。

■大豆イソフラボン

高い抗酸化作用で体を若々しく
女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをする成分があり、肌の新陳代謝を促して肌や髪のハリ、ツヤを保ちます。また、コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐほか、自律神経や生理周期を安定させたり、がん発生のリスクを下げる作用があります。

■大豆サポニン

脂肪の代謝を促し肥満を予防
高い抗酸化作用で脂肪の酸化や動脈硬化、心筋梗塞(しんきんこうそく)などを防ぐのに役立ちます。また、脂肪の蓄積を防いで血管に付着した脂肪を流し出すほか、免疫細胞の活性化、血栓を予防して血流を改善する、肝機能を向上させるなど、様々な働きがあります。

■食物繊維

糖の分解・吸収をゆるやかにする
お通じをよくして便秘を防いだり、腸の害になる老廃物を絡め取るなど、腸内環境を整える作用があります。食事として摂取した糖の分解・吸収をゆるやかにするので、血糖値の上昇スピードも抑えてくれます。がんや糖尿病、心筋梗塞などの予防にも役立ちます。

■大豆オリゴ糖

腸内環境を整える
オリゴ糖は単糖が複数結合した有機分子で、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を改善します。便秘の解消だけでなく、腸の老化防止にも作用して腸が元気になり、体の免疫機能が上がって体が丈夫になります。ほかにも、動脈硬化やがんの予防に効果を発揮します。

■脂質(レシチン、リノール酸)

血流を改善して健康を維持する
レシチンには、血管に付着したコレステロールを溶かして血液の流れをよくする働きがあります。認知症の予防や美肌作り、集中力・記憶力の向上などに効果を発揮します。リノール酸は体内で合成されない必須脂肪酸のひとつで、体の組織を正常に機能させるのに役立ちます。

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大豆レシピ:大豆と冷しゃぶの彩りサラダ

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材料(2人分)
・大豆の水煮:50g(1/2缶)
・豚ロースしゃぶしゃぶ用:150g
・フリルレタス:5枚
・ベビーリーフ:適量
・ミニトマト:3個
・パプリカ(黄):1/4個
・パプリカ(オレンジ):1/4個
・ゆで卵:2個

作り方

1. 野菜を洗い、水気を切って食べやすい大きさに切る。ゆで卵もカットしておく。
2. 鍋に湯を沸かし、豚ロース肉をゆでる。火が通ったらザルにあげて氷水で冷やし、キッチンペーパーなどで水気を切る。
3. 器に野菜、ゆで卵、大豆、豚ロース肉を盛りつけて完成。

※フリルレタスやベビーリーフは、レタスやサニーレタスに変更しても構いません。

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大豆レシピ:大豆の鶏つくね

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材料(2人分)

・大豆の水煮:50g(1/2缶)
・鶏ひき肉:200g
・長ねぎ:1/2本
・しいたけ:3個
・おろし生姜:チューブ3cmくらい
・塩:少々
・片栗粉:大さじ2
・(A)酒:大さじ1
・(A)みりん:大さじ2
・(A)しょうゆ:大さじ2
・(A)砂糖:大さじ1

作り方

1. 長ねぎとしいたけを、みじん切りにする。
2. ボウルに鶏ひき肉と1の材料、生姜、塩、片栗粉を入れ、粘りがでるまで混ぜる。
3. 混ぜものに大豆を入れ、軽く混ぜ合わせる(力を入れて混ぜると大豆がつぶれてしまうので、やさしく)。
4. 6等分にわけて形を整える。
5. フライパンにオリーブオイル(またはサラダ油)を入れ中火で焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、焼き目がついたらフライパンにフタをして弱火で10分程度焼く。
6. 火が通ったら、(A)の酒、みりん、しょうゆ、砂糖を混ぜた合わせ調味料をフライパンにまわし入れる。少し煮詰め、つくね全体に合わせ調味料を絡めたら完成。

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(抜粋)

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TJ MOOK『決定版! 内臓脂肪を落とす名医のワザ』
監修:栗原 毅

編集・執筆/株式会社はる制作室、真瀬 崇、坂本夏子
編集・執筆協力/常井宏平
本文イラスト/仲西 太、桜井葉子
撮影/中川晋弥
イラスト・写真協力/Shutterstock、photolibrary
料理協力/内田久仁子
WEB編集/FASHION BOX
TJ MOOK『決定版! 内臓脂肪を落とす名医のワザ』
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