自己肯定感を高める8つのエクササイズ|心にチャウチャウ犬を飼う etc.[心理カウンセラー監修]

自分を好きになる8つのエクササイズ! 心にチャウチャウ犬を飼う etc.[心理カウンセラー監修]

セルフラブの育み方

セルフラブ=自己肯定感が持てず、生きづらさを感じる。自分にダメ出しばかりしてしまう。そんなお悩みをよく聞きます。人格が形成された大人になってから、セルフラブを育むにはどうしたらいいのでしょうか。心理カウンセラーの山根洋士先生にセルフラブを育むエクササイズを教えてもらいました。

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著者:山根洋士

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ノイズに邪魔されない心に! セルフラブを育む8つのエクササイズ

自分のメンタルノイズがわかると、その影響を受けないように少しずつ体質改善していくことができます。ここでは、受け身のクセを直す、自分を客観視する、思考を切り替えるという3つの目的を持った心のエクササイズをご紹介。できそうなものから日々の生活に取り入れてみて。

《受け身のクセを直す》1:やめることリストを作る

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To Doリストの逆で、「STOPリスト」を作りましょう。To Doリストはやらなければならないことが増えていくので、心の負担が重くなります。できなかったことが増えると自分を責める原因にも。受け身のクセをなくすには、やらされ感がなく、自分で決めて、挫折しないことが大事です。

《受け身のクセを直す》2:テレビのながら見を禁止する

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流れてくる情報を一方的に受け止めているのがテレビのながら見。見ていないつもりでも、心は勝手に気になる情報をキャッチしてしまいます。“ちゃんとしなきゃ”と思う人はそう思わせる情報だけを耳にして、いつの間にかノイズが増幅。テレビは見たい番組だけにし、スイッチを切って。

《自分を客観視する》3:心の中にチャウチャウ犬を飼う

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「どうせ私は……」というノイズが出てきたら、心の中のキャラクター・インナーチャウチャウ犬の出番。「ちゃうちゃう!」と否定してもらいましょう。自分を客観的に見るのは難しいものですが、キャラクターを設定しその子にセリフを言わせることで、第三者的に見られるように。効果絶大です。

《自分を客観視する》4:絶好調ラベルを貼る

不調を感じるとネガティブ思考になりがち。その逆で、いいところを見つける心のエクササイズです。「頭が重い」と思ったら、「でも、胃の調子はいいし、腰も痛くない。むしろ絶好調!」と考えること。無理にポジティブ思考にせず、不調を見つけたら同時に好調なところを探すのがコツ。

Yamane's comment
「人は1日に約6万回何かを考えていて、そのうちの8割がネガティブなことだそう。マサチューセッツ工科大学の研究によると、ネガティブな感情の感染力はポジティブな感情の7倍も強いとされています。つまり、人は放っておくとどんどんネガティブになっていくので、自分を客観視して、いいところを逃さないようにすることが大切です」

《自分を客観視する》5:自分実況中継と自分司令官

まず「今、本を手に取った」など自分の動作をひとつひとつ実況中継し、自分を客観視しましょう。次に自分が自分の司令官になって、行動する前に指令を出します。これをすることで、無意識でやっている行動をおさえ、受け身にならずにさらに自分を客観視できます。

Yamane's comment
「リモート勤務などひとりでずっといると、思考が堂々巡りしがち。自分司令官などで自分とコミュニケーションを取る方法を持っておくと、ネガティブな思考に陥るのを防ぐことができます」

《思考を切り替える》6:嫌なことはトイレで水に流す

自己肯定感を高める8つのエクササイズ|心にチャウチャウ犬を飼う etc.[心理カウンセラー監修]

ミスするとなかなか切り替えられない人におすすめ。嫌なことがあったらできるだけ早くトイレに行き、嫌なものがついていそうなイメージのある体の部分をトイレットペーパーで拭いて、トイレに流すこと。自宅ならシャワーで体を洗い流したり、手指をていねいに洗うのも効果的です。

Yamane's comment
「ルールや社会規範を守る生真面目な人ほど、失敗にとことん向き合ってなかなか切り替えられない傾向があります。切り替えができないと、どんどんメンタルノイズの影響を受けてしまいます」

《思考を切り替える》7:やめてみる10秒瞑想

“メンタルノイズは消せる”と気づくためのエクササイズ。頭の中で「やめてみる」ことを10秒イメージします。最初は「心臓の動きを止める」イメージ。実際にはそれをしたら死んでしまいます。次に「ノイズに従うことをやめる」イメージを。ノイズを拒否しても、死なないことに気づけたら◎。

《思考を切り替える》8:オセロ式メンタル反転法

メンタルノイズを、いきなりすべて消すことは困難。オセロは一手ですべてを反転させることはできず、1個1個黒と白を反転させていきます。そんなふうに、1日に1回でもノイズの存在に気づいてそれを拒否できたら、成果があったと考えて。自分の変化に気づけるはず。

自分攻めのループから抜け出せば、人生が楽しく輝きだす

自己肯定感を高める8つのエクササイズ|心にチャウチャウ犬を飼う etc.[心理カウンセラー監修]

「メンタルノイズは、それに気づいたからといって急に消えるものではありません。でも、ノイズの影響を受けないように心掛けていると、たまにノイズが出て悪い結果になっても『ああ、邪魔されちゃったなあ』と受け止められます。もう、できないからといって自分を責め続けることはありません」と、山根先生。重要なのは、メンタルノイズが発動しても、抵抗しようとしないことだそう。ただ、少し難しい気もします。
「さんざんあなたを悩ませてきたメンタルノイズですが、一方でこれまでの自分を守ってきてくれたものでもあるのです。メンタルノイズのもとは幼少期に作られますが、どうして作られたのか。思考停止ノイズにより親の言うことを聞けば褒めてもらえた、おもてなしノイズにより親を気遣っていると親の機嫌がよかった……など、すべてはもともとあなたを守るためのものでした。それが大人になって環境が変わり、通用しなくなってしまっただけなのです。“もう守ってくれなくても大丈夫だよ”というイメージで、メンタルノイズを手放していってください。ありのままの自分を受け入れられるようになっているはずです」

もともと自分を守ってきてくれたものだと思うと、メンタルノイズへの抵抗感も薄くなるものです。
無理にセルフラブ、ポジティブシンキングを持たなくてもいいのです。大事なのは、ダメな自分も受け入れること。まずはそこから始めてみませんか」

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教えてくれたのは……山根洋士(やまね・ひろし)先生

自己肯定感を高める8つのエクササイズ|心にチャウチャウ犬を飼う etc.[心理カウンセラー監修]
山根洋士先生

【PROFILE】
心理カウンセラー。これまでに8000人以上のカウンセリングを行い、AIやロボット科学、脳科学を取り入れたメンタルノイズメソッドを開発。著書に『自己肯定感低めの人のための本』(アスコム)、最新刊『「自己肯定感低めの人」が幸せになるワークブック』(宝島社)が発売中。

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YouTube:メンタルノイズ心理学 山根洋士【公式】
Twitter:@yamane_hiroshi

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illustration:Shinco Uematsu
text:Ema Tanaka
リンネル 2021年10月号

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web edit:FASHION BOX

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