《骨粗しょう症対策》骨密度アップにいい食材・悪い食材は? [管理栄養士監修]

出典: FASHION BOX

<40歳を過ぎたら「骨粗しょう症」対策の始めどき>
ご存じですか? 50代女性の3人に1人は骨粗しょう症です。痛みがなくても、知らぬ間に骨折していることも。気づかずに放置していると、寝たきりなど、思いがけない老後になりかねません。骨のケアは早ければ早いほどいい。そこで、骨密度を高める対策【食事編】をご紹介します。

≪目次≫
●シャキッと美人でいるために。骨密度を高める対策【食事編】
 ○骨の主成分《カルシウム》
 ○カルシウムの吸収を助ける《ビタミンD》
 ○補助食品を上手に取り入れて
●監修:髙木祐香さんプロフィール

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シャキッと美人でいるために
骨密度を高める対策【食事編】

カルシウム+αがマスト

カルシウムはもちろん、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKを。

カルシウムと一緒に吸収を高めるビタミンを

骨といえばカルシウムを思い浮かべる人も多いはず。でも、それだけでは強い骨は育ちません。カルシウムの吸収を高めるビタミンDなど複数の栄養素が一緒になることで骨を生成し、骨密度アップへ導きます。また骨の主な材料はコラーゲンというたんぱく質。たんぱく質とそれを形成するアミノ酸も食事からきちんと摂って。

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骨に欠かせない栄養素を知り、さらに食べ合わせや吸収率まで考慮したい。

●骨の主成分《カルシウム》

50歳女性必要量:650mg/1日

カルシウムは腸で吸収されにくいため、吸収率が高い牛乳や乳製品で摂ることがオススメ。野菜など吸収率が低い食材でも、吸収を助ける栄養素と合わせれば、効率よく摂取できます。

▼吸収率のいい<カルシウムたっぷり食材>

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\魚缶はカルシウムの宝庫/

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骨まで柔らかく炊き上げている魚の缶詰はカルシウムたっぷり。味噌汁や和え物などに汁ごと使って。

【Point 1】
代表的なカルシウム含有食材は、牛乳・乳製品、小魚、干し海老、小松菜・水菜などの緑黄色野菜、大豆製品など

【Point 2】
カルシウムは食品によって吸収率が異なります。牛乳や乳製品が約40%と高く、骨ごと食べられる小魚は約33%、緑黄色野菜が約19%と言われています。

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●カルシウムの吸収を助ける《ビタミンD》

50歳女性必要量:5.5μg/1日

骨を強くするために不可欠なのがビタミンD。カルシウムの吸収率を高めるとともに排出も防ぎ、骨へ定着するのを助けてくれます。干ししいたけに豊富ですが、機械乾燥のものではなく天日干しのものを選んで。

▼含有量の多い<ビタミンDたっぷり食材>

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【Point】
実は、ビタミンDは日光を浴びることで皮膚の上で生成されるため、別名「日光のビタミン」とも呼ばれます。毎日、15~30分は手のひらサイズくらいの肌を日光に当てるようにし、適度な日光浴を心がけましょう。

<+たんぱく質>

骨の主な材料はたんぱく質。たんぱく質を形成するアミノ酸は人体では作り出すことができないので、食事からしっかりと。
食材:肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など

<+ビタミンK>

カルシウムを骨に定着させるのをサポートするビタミン。脂溶性なので油を使った料理でもOK。
食材:納豆、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、春菊など

<+その他>

カルシウムの「兄弟ミネラル」と呼ばれるマグネシウムは、カルシウムの吸収を助けるのでおすすめ。

<NG食材>

インスタント食品に多く含まれているリンや食塩はカルシウムを便や尿に排出してしまう作用が。アルコールもカルシウムの吸収を妨害。摂りすぎに注意。

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補助食品を上手に取り入れて

手軽に摂れて、有効なサプリメントをご紹介します。まずは食生活ですが、日々の習慣にうまく取り入れて。

●エクエル / エクエル ジュレ

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エクエル[112粒]¥4,000、エクエル ジュレ[100g]¥250/ともに大塚製薬

大豆を乳酸菌で発酵させたエクオール含有食品で、女性の健康と美をサポート。女性の基礎サプリメントとして人気。

●骨こつケア

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骨こつケア〔90粒パウチ〕¥4,500/アサヒカルピスウェルネス(「カルピス健康通販」お客様係)

生きた「枯草菌C-3102株」が腸内の善玉菌を増やすことで、骨を壊す「破骨細胞」の働きを抑制する機能性表示食品。

●毎日骨ケア MBP(R)

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毎日骨ケア MBP(R) ブルーベリー風味 50mL×10本×3箱 ¥5,059/雪印メグミルク

骨密度を高める働きのあるMBP(R)(乳塩基性タンパク質)を配合した特定保健用食品。ブルーベリー風味で美味しくいただける。

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教えてくれたのは……

[ 監修 ]
管理栄養士/国際薬膳師
髙木祐香さん

プロフィール:幼少期に闘病したことを機に「食医」の道へ。栄養学と薬膳の両面からアプローチする食の専門家として、食事で未病を防ぐ予防医学を提唱。企業とコラボしたセミナーや料理教室、メニュー開発など、多岐にわたって活躍中。

※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
illustration_Mie Minematsu
photograph_Shoko Matsuhashi
text_Ema Tanaka
大人のおしゃれ手帖 2020年4月号
web edit_FASHION BOX, Ayaki Ando[vivace]
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