1分やれば45分の運動効果! 話題の“HIIT(ヒット)”で筋力アップ&病気予防

出典: FASHION BOX

(2020年2月5日 更新)

いよいよオリンピックイヤーに突入。日本中で運動熱が高まっています。おしゃれ手帖世代に必要なのは、アスリートのような激しいものではなく、あくまでも、体力の底上げ。健康でいるための体作りです。人生100年時代。いかに健康で、代謝よくいきいきと、機敏に自分の足で歩めるか。その土台になるのが体力です。体のチカラをしっかり鍛えて、どっしりと骨太な1年を謳歌しましょう! 50代女性にこそおすすめしたいメソッドをご紹介します。

めざすのは、「疲れない」「持続力のある」体!!
50代、今こそ「体力」をつけましょう

\話題の「HIIT(ヒット)」を実践/
「世界一効率のいい運動法」で筋力アップ

1分で45分の運動効果! 話題の“HIIT”で筋力アップ&病気予防
出典: FASHION BOX
ニットトップス¥10,000、タンクトップ¥5,800/共にヨギー・サンクチュアリ(ヨギー)

自宅で1日1回、たった1分
世界の医師が注目する運動法

運動習慣のない成人は、1年で1%ずつ筋肉が落ちていくといわれています。筋力があり、動きが俊敏な若々しい体をいくつになっても維持するには、継続的な運動が欠かせません。

そこで近年、医学界で注目されているのがHIITという運動法。1日1回、1分の運動で有酸素運動と無酸素運動、両方の効果が得られるのが特徴です。

シンプルな動きを短時間に効率よく行うことで、筋力アップのほか肥満や病気の予防にもつながります。

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さあ「HIIT」をやってみよう!
押さえるべきポイント5

危険性がなく、安全にできるHIITは、日ごろ運動習慣がなくても大丈夫。まずはきちんと効果が得られるよう、ポイントを確認しましょう。

[1]「HIIT」は極端に緩急をつける運動です

1分で45分の運動効果! 話題の“HIIT”で筋力アップ&病気予防
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HIITは一定の時間、集中的に高強度の負荷をかける運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニングのこと。慣れてきたら運動のメニューは複数の種類を組み合わせ、なるべく多くの筋肉を使い、効果を高めていきます。

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[2] 7~8割の負荷をからだにかける運動

1分で45分の運動効果! 話題の“HIIT”で筋力アップ&病気予防
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HIITを行うとき、体にかける負荷は7~8割がベスト。「ややきついけれど会話はできる」くらいが目安です。運動の途中でツラさを感じなかったり、運動後ほとんど息が切れていない場合は少しずつ負荷を上げて。

[3] 朝でも夜でもOK。オススメは16:00頃

HIITをやる時間はいつでもOKですが、おすすめは体温が最も上がる16:00頃。起床してすぐは体の強度が下がっているので避け、寝る直前も交感神経が優位になってしまうので避けて。

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[4] 1日1回でOK! やりすぎもよくない

HIITは効率よく全身の筋肉に高い負荷をかけ、短時間で爽快感が得られるのが特徴。長時間行ったり、1日に何度も行う必要はありません。1日1回でOKなので、継続しやすくなります。

[5] まずは週2回から。週4回程度を上限に

これまで運動をしていなかった人は、あまり無理をしないこと。最初は週2回で十分。慣れてきたら週3~4回に。毎日続けると筋肉が疲労してしまうため、休息日をつくりましょう。

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<HIIT> 動きの考え方の基本
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「(激しい運動・20秒+休息・10秒)×2セット」を基本にする。初心者は1日にこれだけでOK。慣れてきたら、動きの速度を上げたり、セット回数を8を上限に増やすなどしてアレンジしましょう。

《20秒》 激しくステップ

「ややきつい」と感じる程度に20秒間続けて激しく動く。

1分で45分の運動効果! 話題の“HIIT”で筋力アップ&病気予防
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カットソー¥6,500、ブラトップ¥7,500、レギンス¥9,000/すべてヨギー・サンクチュアリ(ヨギー)

10秒》 ほっとひと息

10秒休憩する。何もしなくてもいいし、軽く足踏みしてもOK。

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これを2セット

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教えてくれたのは……

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【監修】
東海大学医学部
副医学部長・教育計画部長
内科学系 血液腫瘍内科 教授

川田浩志先生

プロフィール:運動を取り入れた健康医学の第一人者。著書に『世界一効率がいい最高の運動』(かんき出版)。

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photograph_Aya Sunahara
styling_Sanae Kumazawa
hair & make-up_Yoko Sasaura
model_Mayumi Hori
text_Chie Sakuma
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